So funktioniert es
Gib dein Geschlecht und dein Alter ein, und deine empfohlene tägliche Proteinzufuhr wird angezeigt. Trägst du zusätzlich dein Gewicht ein, wird der Wert für dein Körpergewicht berechnet. Aktivierst du regelmäßiges Training, siehst du zusätzlich den für sportlich aktive Menschen empfohlenen Bereich. Frauen können die erste oder zweite Schwangerschaftshälfte oder die Stillzeit auswählen, um die zusätzlich benötigte Menge zu berücksichtigen.
US-Standard: Dietary Reference Intakes (DRI)
Dies sind die Dietary Reference Intakes (DRI), die die National Academies (früher Institute of Medicine) für die USA und Kanada festgelegt haben. Die RDA für Protein ist pro kg Körpergewicht definiert, und die Gramm-pro-Tag-Werte in den Tabellen ergeben sich aus diesem Wert multipliziert mit einem Referenzgewicht. Der Rechner verwendet daher dein Gewicht × g/kg, sobald du ein Gewicht einträgst, und andernfalls den Wert beim Referenzgewicht.
| Alter | Durchschnittlicher Bedarf (g/kg) | RDA (g/kg) | Beim Referenzgewicht (g/Tag) |
|---|---|---|---|
| 1–3 | 0,87 | 1,05 | 13 |
| 4–8 | 0,76 | 0,95 | 19 |
| 9–13 | 0,76 | 0,95 | 34 |
| 14–18 | Männer 0,73 / Frauen 0,71 | 0,85 | Männer 52 / Frauen 46 |
| 19 und älter | 0,66 | 0,80 | Männer 56 / Frauen 46 |
Ältere Menschen verwenden dieselben Werte wie andere Erwachsene. In der Schwangerschaft steigt die RDA erst in der zweiten Hälfte auf 1,1 g pro kg (71 g beim Referenzgewicht); in der ersten Hälfte gilt derselbe Wert wie für nicht schwangere Frauen. In der Stillzeit sind es 1,3 g pro kg (71 g).
Die RDA und der akzeptable Bereich
Die RDA ist die Mindestmenge, die den Bedarf fast aller Menschen deckt. Unabhängig davon legen die DRI für Erwachsene einen akzeptablen Bereich (AMDR) von 10–35 % der gesamten täglichen Energiezufuhr aus Protein fest. Bei 2.000 kcal am Tag entspricht das 50–175 g Protein.
Wenn du Sport treibst
Wer regelmäßig trainiert, sollte täglich 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Bereich ist Teil keines offiziellen Referenzwerts für die Nährstoffzufuhr, sondern stammt aus der gemeinsamen Stellungnahme des American College of Sports Medicine und weiterer Fachgesellschaften von 2016.