So benutzt du den Rechner
Die DRI legen Protein pro kg Körpergewicht fest. Ob du bei „Gewicht (optional)“ etwas einträgst, entscheidet deshalb darüber, wie der Rechner zu seinem Ergebnis kommt.
- Geschlecht: Bei „Weiblich“ erscheint die Auswahl „Schwangerschaft / Stillzeit“ mit „Trifft nicht zu“, „Schwanger, erste Hälfte (bis Woche 20)“, „Schwanger, zweite Hälfte (ab Woche 20)“ und „Stillend“.
- Alter: 1 bis 120 Jahre, als ganze Zahl.
- Gewicht (optional): 5 bis 300 kg. Mit Gewicht ist die „Empfohlene Zufuhr“ dein Gewicht × g/kg deiner Altersgruppe, und der Rechner zeigt zusätzlich „Durchschnittlicher Bedarf“. Ohne Gewicht erscheint der Wert beim Referenzgewicht aus der DRI-Tabelle, und der durchschnittliche Bedarf fehlt.
- „Ich mache regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining“: Ab 19 Jahren und mit eingetragenem Gewicht kommt der Bereich „Bei Training“ dazu.
Welcher Weg genommen wurde, verrät die erste Zeile unter „Gut zu wissen“. Mit Gewicht steht dort die Rechnung, etwa „Empfohlene Zufuhr = dein Gewicht × 0,8 g“, ohne Gewicht der Hinweis, dass es der Wert für das Referenzgewicht ist.
Die Proteinwerte der US-amerikanischen/kanadischen Referenzwerte (DRI)
Die DRI (Dietary Reference Intakes) wurden von den US-amerikanischen National Academies (früher Institute of Medicine) für die USA und Kanada festgelegt. „Empfohlene Zufuhr“ im Rechner ist die RDA (Recommended Dietary Allowance) der DRI, „Durchschnittlicher Bedarf“ der EAR (Estimated Average Requirement). Die Werte gehen von gesunden Menschen aus, die sich mit der in Nordamerika üblichen Mischkost ernähren.
Festgelegt ist Protein pro kg Körpergewicht. Die Tagesmengen in Gramm in der Tabelle entstehen, indem dieser Wert mit dem Referenzgewicht für Alter und Geschlecht multipliziert wird.
| Alter | Durchschnittlicher Bedarf (g/kg) | Empfohlene Zufuhr (g/kg) | Empfohlene Zufuhr beim Referenzgewicht (g/Tag) |
|---|---|---|---|
| 1–3 Jahre | 0,87 | 1,05 | 13 |
| 4–8 Jahre | 0,76 | 0,95 | 19 |
| 9–13 Jahre | 0,76 | 0,95 | 34 |
| 14–18 Jahre | Männlich 0,73 / Weiblich 0,71 | 0,85 | Männlich 52 / Weiblich 46 |
| ab 19 Jahren | 0,66 | 0,80 | Männlich 56 / Weiblich 46 |
Ab 19 Jahren ändert sich der Wert mit dem Alter nicht mehr. Auch jenseits der 70 bleibt es bei 0,8 g pro kg Körpergewicht.
Zweite Schwangerschaftshälfte und Stillzeit
| Phase | Durchschnittlicher Bedarf (g/kg) | Empfohlene Zufuhr (g/kg) | Empfohlene Zufuhr beim Referenzgewicht (g/Tag) |
|---|---|---|---|
| Erste Schwangerschaftshälfte | wie bei nicht schwangeren Frauen | wie bei nicht schwangeren Frauen | wie bei nicht schwangeren Frauen |
| Zweite Schwangerschaftshälfte | 0,88 | 1,1 | 71 |
| Stillzeit | 1,05 | 1,3 | 71 |
Diese Werte hängen nicht vom Alter ab und gelten unverändert auch mit 14 bis 18 Jahren. Eine 30-jährige Frau mit 65 kg erhält bei „Trifft nicht zu“ und bei „Schwanger, erste Hälfte (bis Woche 20)“ eine empfohlene Zufuhr von 52 g, bei „Schwanger, zweite Hälfte (ab Woche 20)“ 72 g und bei „Stillend“ 85 g. Der Rechner multipliziert dabei genau das eingegebene Gewicht. Ohne Gewicht zeigt er für die zweite Schwangerschaftshälfte und die Stillzeit jeweils 71 g. Die DRI-Tabellen nennen den Wert pro kg und den Wert in g pro Tag getrennt, deshalb können die beiden Ergebnisse voneinander abweichen. Darauf weist auch „Gut zu wissen“ hin.
Anteil an der Energiezufuhr (AMDR)
Neben den Grammwerten nennen die DRI einen Bereich für den Anteil der Energie, der aus Protein stammt, den AMDR. Ab 19 Jahren sind es 10–35 % der täglichen Energiezufuhr, mit 4 bis 18 Jahren 10–30 % und mit 1 bis 3 Jahren 5–20 %. In Schwangerschaft und Stillzeit gilt derselbe Bereich. Rechnet man 1 g Protein mit 4 kcal, sind das für Erwachsene bei 2.000 kcal am Tag 50–175 g. Der Rechner fragt die Energiezufuhr nicht ab und berechnet den AMDR deshalb nicht.
So liest du das Ergebnis
Auch bei demselben 30-jährigen Mann fällt das Ergebnis je nach Eingabe so unterschiedlich aus:
| Eingabe | Empfohlene Zufuhr | Durchschnittlicher Bedarf | Bei Training |
|---|---|---|---|
| Ohne Gewicht | 56 g | nicht angezeigt | nicht angezeigt |
| 70 kg | 56 g | 46 g | nicht angezeigt |
| 85 kg | 68 g | 56 g | nicht angezeigt |
| 70 kg, Häkchen beim Training | 56 g | 46 g | 84–140 g |
Der Rechner multipliziert, also 70 kg × 0,8 g = 56 g oder 70 kg × 0,66 g = 46,2 g, und rundet danach auf ganze Gramm. „Bei Training“ sind 70 kg × 1,2 g und 70 kg × 2,0 g. Dieser Bereich gehört nicht zu den DRI, sondern stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine und zweier weiterer Fachgesellschaften von 2016. Ist Schwangerschaft oder Stillzeit ausgewählt, wird er nicht angezeigt.
Unter 19 Jahren gilt der Wert pro kg der jeweiligen Altersgruppe. Ein 16-Jähriger mit 60 kg kommt auf 60 kg × 0,85 g = 51 g, und „Bei Training“ erscheint auch mit gesetztem Häkchen nicht.
Was der Rechner nicht abdeckt
- Die DRI nennen auch Werte für Säuglinge unter 1 Jahr, der Rechner nimmt aber erst ein Alter ab 1 Jahr an.
- Ohne Gewicht zeigt er keinen durchschnittlichen Bedarf, denn für das Referenzgewicht ist nur die empfohlene Zufuhr angegeben.
- Erkrankungen der Nieren oder der Leber, bei denen Protein eventuell begrenzt werden muss, bleiben unberücksichtigt. Auch unter „Gut zu wissen“ steht der Hinweis, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.