So funktioniert es
Gib dein Geschlecht und dein Alter ein, und deine empfohlene tägliche Proteinzufuhr wird angezeigt. Trägst du zusätzlich dein Gewicht ein, wird der Wert für dein Körpergewicht berechnet. Aktivierst du regelmäßiges Training, siehst du zusätzlich den für sportlich aktive Menschen empfohlenen Bereich. Frauen können das erste, zweite oder dritte Schwangerschaftstrimester oder die Stillzeit auswählen, um die zusätzlich benötigte Menge zu berücksichtigen.
Japanischer Standard: Japanische Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2025)
Dies sind die japanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Ausgabe 2025) des japanischen Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales, gültig von April 2025 bis März 2030. Der Erhaltungsbedarf (0,66 g/kg) wird durch eine Verwertungseffizienz von 90 % geteilt, wodurch der durchschnittliche Bedarf für Erwachsene bei etwa 0,73 g pro kg liegt; die empfohlene Zufuhr ergibt sich aus diesem Wert × 1,25. Die Gramm-pro-Tag-Werte in der Tabelle beruhen auf japanischen Referenzkörpergrößen.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 18–29 | 65 g | 50 g |
| 30–49 | 65 g | 50 g |
| 50–64 | 65 g | 50 g |
| 65 und älter | 60 g | 50 g |
Im ersten Trimester (bis Woche 13) wird nichts hinzugefügt, im zweiten (Woche 14–27) kommen 5 g dazu, im dritten (ab Woche 28) 25 g und in der Stillzeit 20 g. Gibst du dein Gewicht ein, wird zusätzlich ein Wert „für mein Gewicht“ mit 0,91 g pro kg angezeigt.
Bezogen auf die Energiezufuhr
Der angestrebte Energieanteil aus Protein liegt bei 13–20 % für 1- bis 49-Jährige, 14–20 % für 50- bis 64-Jährige und 15–20 % ab 65 Jahren. Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt der Standard, die Untergrenze auch dann mindestens zu erreichen, wenn insgesamt weniger gegessen wird.
Wenn du Sport treibst
Wer regelmäßig trainiert, sollte täglich 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Bereich ist Teil keines offiziellen Referenzwerts für die Nährstoffzufuhr, sondern stammt aus der gemeinsamen Stellungnahme des American College of Sports Medicine und weiterer Fachgesellschaften von 2016.