So benutzt du den Rechner
Mit „Geschlecht“ und „Alter“ erscheint sofort der japanische Wert für deine Altersgruppe. Die japanischen Referenzwerte legen für jede Gruppe eine feste Tagesmenge in Gramm fest, das Gewicht ist deshalb keine Pflichtangabe.
- Geschlecht: Bei „Weiblich“ erscheint die Auswahl „Schwangerschaft / Stillzeit“ mit „Trifft nicht zu“, „Schwanger, 1. Trimester (bis Woche 13)“, „Schwanger, 2. Trimester (Woche 14–27)“, „Schwanger, 3. Trimester (ab Woche 28)“ und „Stillend“.
- Alter: 1 bis 120 Jahre, als ganze Zahl.
- Gewicht (optional): 5 bis 300 kg. Ab 18 Jahren kommt „Nach meinem Gewicht“ dazu. Die „Empfohlene Zufuhr“ bleibt auch mit Gewicht dieselbe.
- „Ich mache regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining“: Ab 18 Jahren und mit eingetragenem Gewicht kommt der Bereich „Bei Training“ dazu.
Unter „Empfohlene Zufuhr“ steht, welche Altersgruppe verwendet wurde, zum Beispiel „Grundlage: Japanische Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 (Männlich, 65–74 Jahre)“.
Die Proteinwerte der japanischen Referenzwerte 2025
Die Referenzwerte legt das japanische Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales fest, und die Fassung 2025 gilt von April 2025 bis März 2030. „Durchschnittlicher Bedarf“ im Rechner entspricht dem japanischen 推定平均必要量 (geschätzter durchschnittlicher Bedarf), „Empfohlene Zufuhr“ dem 推奨量 (empfohlene Menge).
Der durchschnittliche Bedarf für Erwachsene wird so hergeleitet: Um das Körpergewicht zu halten, werden 0,66 g Protein pro kg Körpergewicht angesetzt. Geteilt durch die Verwertbarkeit des Proteins aus üblicher Kost, 90 %, ergibt das 0,73 g. Die empfohlene Zufuhr ist dieser Wert mal 1,25 (Variationskoeffizient 12,5 %), also etwa 0,91 g pro kg Körpergewicht. Die Referenzwerte multiplizieren das mit dem Referenzgewicht (参照体重) für Alter und Geschlecht und nennen eine Tagesmenge in Gramm. Der Rechner sucht in dieser Tabelle die passende Zeile.
| Alter | Empfohlene Zufuhr, männlich | Durchschnittlicher Bedarf, männlich | Empfohlene Zufuhr, weiblich | Durchschnittlicher Bedarf, weiblich |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 Jahre | 20 g | 15 g | 20 g | 15 g |
| 3–5 Jahre | 25 g | 20 g | 25 g | 20 g |
| 6–7 Jahre | 30 g | 25 g | 30 g | 25 g |
| 8–9 Jahre | 40 g | 30 g | 40 g | 30 g |
| 10–11 Jahre | 45 g | 40 g | 50 g | 40 g |
| 12–14 Jahre | 60 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 15–17 Jahre | 65 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 18–29 Jahre | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 30–49 Jahre | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 50–64 Jahre | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 65–74 Jahre | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| ab 75 Jahren | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
Zuschläge in Schwangerschaft und Stillzeit
Zu den Werten einer gleichaltrigen, nicht schwangeren Frau kommen die folgenden Mengen hinzu.
| Phase | Zuschlag zur empfohlenen Zufuhr | Zuschlag zum durchschnittlichen Bedarf |
|---|---|---|
| 1. Trimester | 0 g | 0 g |
| 2. Trimester | 5 g | 5 g |
| 3. Trimester | 25 g | 20 g |
| Stillzeit | 20 g | 15 g |
Für eine 32-jährige Frau liegt die empfohlene Zufuhr bei 50 g und der durchschnittliche Bedarf bei 40 g. Mit „Schwanger, 2. Trimester (Woche 14–27)“ werden daraus 55 g und 45 g, mit „Schwanger, 3. Trimester (ab Woche 28)“ 75 g und 60 g, mit „Stillend“ 70 g und 55 g.
Zielwert: Anteil an der Energiezufuhr
Neben den Grammwerten nennen die japanischen Referenzwerte einen Zielwert (目標量) dafür, wie viel der Energie aus Protein stammen soll: 13–20 % mit 1 bis 49 Jahren, 14–20 % mit 50 bis 64 Jahren und 15–20 % ab 65 Jahren. Wer ab 65 Jahren weniger isst, kann mit dieser Untergrenze unter die empfohlene Zufuhr geraten. Für diesen Fall raten die Referenzwerte, die empfohlene Zufuhr trotzdem nicht zu unterschreiten. Der Rechner fragt die Energiezufuhr nicht ab und berechnet den Zielwert deshalb nicht.
So liest du das Ergebnis
Männlich, 70 Jahre, 60 kg, Häkchen beim Training gesetzt: Dann zeigt der Rechner Folgendes.
- Empfohlene Zufuhr 60 g/Tag: der Wert für Männer von 65 bis 74 Jahren. Er hängt nicht vom Gewicht ab.
- Durchschnittlicher Bedarf 50 g: der durchschnittliche Bedarf derselben Altersgruppe.
- Nach meinem Gewicht 55 g: 60 kg × 0,9125 g (0,73 g × 1,25) = 54,75 g, gerundet. Ist Schwangerschaft oder Stillzeit ausgewählt, kommt der Zuschlag zur empfohlenen Zufuhr noch hinzu.
- Bei Training 72–120 g: 60 kg × 1,2 g und 60 kg × 2,0 g. Der Bereich ist kein Wert der japanischen Referenzwerte, sondern stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine und zweier weiterer Fachgesellschaften von 2016. Ist Schwangerschaft oder Stillzeit ausgewählt, wird er nicht angezeigt.
Unter „Gut zu wissen“ steht, mit welchen Werten „Nach meinem Gewicht“ und der Trainingsbereich berechnet wurden.
Was der Rechner nicht abdeckt
- Ein Alter unter 1 Jahr lässt sich nicht eingeben.
- Den Zielwert (Energieanteil) und die tägliche Energiezufuhr berechnet er nicht.
- Erkrankungen der Nieren oder der Leber, bei denen Protein eventuell begrenzt werden muss, bleiben unberücksichtigt. Auch unter „Gut zu wissen“ steht der Hinweis, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.