Cómo se usa
Rellena «Sexo» y «Edad» y verás al momento el valor japonés para tu tramo de edad y sexo. El estándar de Japón da una cifra fija de gramos al día para cada tramo, así que el peso no es imprescindible.
- Sexo: al elegir «Mujer» aparece el desplegable «Embarazo / lactancia». Escoge entre «No procede», «Embarazo, 1.er trimestre (hasta la semana 13)», «Embarazo, 2.º trimestre (semanas 14–27)», «Embarazo, 3.er trimestre (desde la semana 28)» y «Lactancia».
- Edad: de 1 a 120 años, en número entero.
- Peso (opcional): de 5 a 300 kg. Si tienes 18 años o más, se añade «Según mi peso». La «Ingesta recomendada» sigue igual aunque pongas el peso.
- «Hago entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad»: si tienes 18 años o más y has puesto tu peso, se añade el rango «Si entrenas».
Debajo de la «Ingesta recomendada» del resultado se indica el tramo de edad aplicado, por ejemplo «Estándar: Ingestas Dietéticas de Referencia para japoneses 2025 (hombre, 65–74 años)».
Los valores de proteína de las Ingestas Dietéticas de Referencia para japoneses (edición 2025)
Las establece el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón y se aplican de abril de 2025 a marzo de 2030. El «Requerimiento medio» de la pantalla corresponde al 推定平均必要量 (requerimiento medio estimado) del estándar japonés, y la «Ingesta recomendada», a su 推奨量 (cantidad recomendada).
El requerimiento medio de los adultos se obtiene así: se parte de que mantener el peso exige 0,66 g de proteína por kilo y se divide entre el 90 % de aprovechamiento de la proteína de la dieta habitual, lo que da 0,73 g. La ingesta recomendada es ese valor multiplicado por 1,25 (coeficiente de variación del 12,5 %), unos 0,91 g por kilo. El estándar multiplica estas cifras por el peso de referencia (参照体重) de cada edad y sexo para darlas en gramos al día, y la calculadora busca en esa tabla la fila que te corresponde.
| Edad | Ingesta recomendada, hombres | Requerimiento medio, hombres | Ingesta recomendada, mujeres | Requerimiento medio, mujeres |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 años | 20 g | 15 g | 20 g | 15 g |
| 3-5 años | 25 g | 20 g | 25 g | 20 g |
| 6-7 años | 30 g | 25 g | 30 g | 25 g |
| 8-9 años | 40 g | 30 g | 40 g | 30 g |
| 10-11 años | 45 g | 40 g | 50 g | 40 g |
| 12-14 años | 60 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 15-17 años | 65 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 18-29 años | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 30-49 años | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 50-64 años | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 65-74 años | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 75 años o más | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
El suplemento del embarazo y la lactancia
Estas cantidades se suman a los valores de una mujer de la misma edad que no está embarazada.
| Etapa | Se suma a la ingesta recomendada | Se suma al requerimiento medio |
|---|---|---|
| Primer trimestre | 0 g | 0 g |
| Segundo trimestre | 5 g | 5 g |
| Tercer trimestre | 25 g | 20 g |
| Lactancia | 20 g | 15 g |
Una mujer de 32 años tiene una ingesta recomendada de 50 g y un requerimiento medio de 40 g. Con «Embarazo, 2.º trimestre (semanas 14–27)» pasan a 55 g y 45 g; con «Embarazo, 3.er trimestre (desde la semana 28)», a 75 g y 60 g; y con «Lactancia», a 70 g y 55 g.
El objetivo: qué parte de la energía
Además de los gramos, el estándar japonés fija un objetivo para las calorías que aporta la proteína: del 13 % al 20 % entre 1 y 49 años, del 14 % al 20 % entre los 50 y los 64, y del 15 % al 20 % a partir de los 65. A partir de los 65 años aconseja que, aunque se coma menos y ese límite inferior quede por debajo de la ingesta recomendada, no se baje de esta. La calculadora no pide las calorías, así que no calcula el objetivo.
Cómo leer el resultado
Con un hombre de 70 años y 60 kg que marca la casilla de entrenamiento sale esto:
- Ingesta recomendada, 60 g/día: el valor de referencia de los hombres de 65 a 74 años. Es el mismo con cualquier peso.
- Requerimiento medio, 50 g: el requerimiento medio de ese mismo tramo.
- Según mi peso, 55 g: 60 kg × 0,9125 g (0,73 g × 1,25) = 54,75 g, redondeado. Si has elegido embarazo o lactancia, a esto se le suma el suplemento de la ingesta recomendada.
- Si entrenas, de 72 a 120 g: son 60 kg × 1,2 g y 60 kg × 2,0 g. No es un valor de las Ingestas Dietéticas de Referencia: viene de la postura conjunta que publicaron en 2016 el Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras dos entidades, y no se muestra si eliges embarazo o lactancia.
En «A tener en cuenta» se indica con qué valores se han calculado «Según mi peso» y el rango de entrenamiento.
Lo que esta calculadora no cubre
- No admite edades inferiores a 1 año.
- No calcula el objetivo (el porcentaje de energía) ni las calorías del día.
- No tiene en cuenta situaciones en las que puede hacer falta limitar la proteína, como una enfermedad renal o hepática. El apartado «A tener en cuenta» también te remite a tu médico.