Cómo se usa
Introduce tu sexo y tu edad y verás tu ingesta diaria de proteína recomendada. Añade tu peso para que el cálculo se ajuste a tu peso corporal, y marca la casilla de ejercicio regular para ver también el rango recomendado para quienes entrenan. Las mujeres pueden elegir el primer, segundo o tercer trimestre del embarazo, o la lactancia, para sumar la cantidad adicional necesaria.
Estándar de Japón: Ingestas Dietéticas de Referencia para japoneses (2025)
Estas son las Ingestas Dietéticas de Referencia para japoneses (edición 2025) del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, vigentes de abril de 2025 a marzo de 2030. El requerimiento de mantenimiento (0,66 g/kg) se divide entre una eficiencia de aprovechamiento de la proteína dietética del 90 % para situar el requerimiento medio de los adultos en unos 0,73 g por kg, y la recomendación es ese valor × 1,25. Los gramos al día de la tabla se basan en tamaños corporales de referencia japoneses.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 18-29 | 65 g | 50 g |
| 30-49 | 65 g | 50 g |
| 50-64 | 65 g | 50 g |
| 65 o más | 60 g | 50 g |
No se añade nada en el primer trimestre (hasta la semana 13); se añaden 5 g en el segundo (semanas 14-27), 25 g en el tercero (a partir de la semana 28) y 20 g durante la lactancia. Si introduces tu peso, también se muestra un valor «para tu peso» calculado a 0,91 g por kg.
En términos de energía
El porcentaje objetivo de energía procedente de la proteína es del 13-20 % para edades de 1 a 49 años, del 14-20 % para 50-64 años y del 15-20 % a partir de los 65 años. Para las personas de 65 años o más, el estándar aconseja mantener el límite inferior en el nivel recomendado o por encima, aunque coman menos en total.
Si haces ejercicio
Si entrenas de forma regular, se recomienda 1,2-2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día. Este rango no forma parte de ningún estándar de ingesta dietética de referencia: proviene de la postura conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras entidades.