Cuánta proteína necesitas si entrenas

Cuando marcas «Hago entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad» en la calculadora de proteína, debajo de la ingesta recomendada aparece una casilla más: «Si entrenas». Con 70 kg de peso muestra 84–140 g, es decir, 56 g de diferencia entre un extremo y otro. Aquí tienes de dónde sale ese rango y cómo leerlo.

Quién fijó la cifra de 1,2–2,0 g

Viene de «Nutrition and Athletic Performance», una postura conjunta publicada en 2016 por tres entidades: el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM), la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (Academy of Nutrition and Dietetics) y la asociación de dietistas de Canadá (Dietitians of Canada). La postura se dirige a adultos activos y a deportistas de competición, y sitúa la proteína necesaria para que el cuerpo se adapte al entrenamiento, se recupere y renueve sus tejidos, por lo general, entre 1,2 y 2,0 g por kg de peso corporal al día.

No persigue lo mismo que la ingesta recomendada

La ingesta recomendada que encabeza el resultado procede de los valores de referencia de nutrientes de cada país. «Si entrenas», en cambio, sale de esa misma postura conjunta en todas las páginas, sea cual sea el país. Cada cifra responde a una pregunta distinta.

	Ingesta recomendada	Si entrenas
Quién la fija	Los valores de referencia de nutrientes de cada país	La postura conjunta de tres entidades de nutrición deportiva
Qué pregunta responde	Cuánto hace falta para no quedarse corto	Cuánto hace falta para sostener el efecto del entrenamiento y la recuperación
Qué forma tiene	Un solo valor	Un rango
Qué necesita la calculadora	Sexo y edad	Peso y la casilla de entrenamiento marcada

La postura explica que los estudios clásicos sobre necesidades de proteína buscaban, sobre todo, la cantidad que evita la carencia en personas sedentarias, y que un deportista no encaja en esas condiciones. De ahí que vea justificado recomendar cantidades bastante superiores a la ingesta recomendada.

Cómo lo calcula la calculadora

Multiplica el peso que has introducido por 1,2 y por 2,0, y redondea cada resultado al gramo.

Peso	Extremo inferior (× 1,2)	Extremo superior (× 2,0)	En pantalla
58 kg	69,6 → 70 g	116 g	70–116 g
70 kg	84 g	140 g	84–140 g
82 kg	98,4 → 98 g	164 g	98–164 g

La casilla solo aparece si se cumple todo esto:

• Has marcado la opción de entrenamiento.
• Has introducido tu peso. Si lo dejas vacío, en «A tener en cuenta» verás un aviso que te pide introducirlo.
• Tu edad entra en el tramo de adultos del estándar de esa página.
• No has elegido embarazo ni lactancia. Si lo haces, en lugar del rango verás un aviso que te remite a tu médico.

En qué punto del rango estás tú

La postura deja de recomendar el método de antes, que daba un objetivo fijo a quien hacía fuerza y otro a quien hacía resistencia. Lo que plantea es que la necesidad se mueve dentro del rango según el momento del entrenamiento.

• Quien lleva muchos años entrenando necesita menos.
• Si has aumentado la frecuencia o la intensidad, o estás en una fase con estímulos nuevos, te acercas al extremo superior.
• Si comes menos para perder peso o una lesión te obliga a parar de golpe, 2,0 g o más pueden ayudar, según la postura, a no perder masa libre de grasa (músculo y otros tejidos que no son grasa).
• Cuando falta energía, y en especial hidratos de carbono, el cuerpo quema la proteína como combustible. Por eso el punto de partida es comer suficientes calorías.

La postura insiste en el reparto tanto como en el total diario. Recomienda tomas de 0,25–0,3 g por kg de peso: la primera en las 2 horas siguientes al ejercicio y las demás cada 3–5 horas. Con 70 kg son 17,5–21 g por toma. Cuatro tomas de 21 g suman 84 g, justo el extremo inferior de la fila de 70 kg de la tabla. Según la postura, aún no hay pruebas de que pasar de 40 g en una sola toma aumente más la síntesis de proteína muscular.

Lo que este rango no dice

• No dice que cuanta más, mejor. El extremo superior no es un tope máximo, sino el final del tramo en el que suele caer la necesidad.
• Tampoco dice que necesites suplementos. Según la postura, estas cantidades se cubren por lo general con la comida.
• No vale para embarazadas, mujeres lactantes ni personas que no son adultas. La calculadora tampoco muestra el rango en esos casos.
• Puede no ser adecuado si tienes una enfermedad renal o hepática. Por eso debajo del resultado aparece siempre el aviso de consultar con tu médico.

La propia postura presenta estas cifras como una orientación general y aconseja preparar el plan de cada persona con un dietista-nutricionista especializado. Los números de la calculadora son orientativos y no sustituyen la consulta con un profesional.