Cómo se usa
Introduce tu sexo y tu edad y verás tu ingesta diaria de proteína recomendada. Añade tu peso para que el cálculo se ajuste a tu peso corporal, y marca la casilla de ejercicio regular para ver también el rango recomendado para quienes entrenan. Las mujeres pueden elegir el primer, segundo o tercer trimestre del embarazo, o la lactancia (dividida en dos según los seis meses tras el parto), para sumar la cantidad adicional necesaria.
Estándar de la UE: valores dietéticos de referencia de la EFSA (2012)
Estos son los valores dietéticos de referencia para la proteína fijados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012. El requerimiento medio de los adultos es de 0,66 g por kg de peso corporal, y la ingesta de referencia para la población (PRI), basada en el percentil 97,5 de la distribución del requerimiento, es de 0,83 g por kg. Este valor es el mismo para los adultos de cualquier edad y se aplica tanto a proteína de alta calidad como a dietas mixtas.
| Edad | PRI (g/kg) | Con el peso de referencia, hombres / mujeres (g/día) |
|---|---|---|
| 1 | 1,14 | 12 / 11 |
| 5 | 0,85 | 16 / 16 |
| 10 | 0,91 | 31 / 31 |
| 15 | hombres 0,88 / mujeres 0,85 | 52 / 46 |
| 18-59 | 0,83 | 62 / 52 |
| 60 o más | 0,83 | 61 / 55 |
Los niños tienen un valor para cada año de edad, y la calculadora usa el que corresponde a tu edad. Con un peso introducido, usa tu peso × g/kg; sin él, el valor con el peso de referencia europeo.
En el embarazo se añaden 1 g, 9 g y 28 g en el primer, segundo y tercer trimestre, y durante la lactancia, 19 g durante los primeros seis meses tras el parto y 13 g después. Estos aportes adicionales solo están definidos para la PRI, por lo que no se muestra un requerimiento medio durante el embarazo ni la lactancia.
Si haces ejercicio
Si entrenas de forma regular, se recomienda 1,2-2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día. Este rango no forma parte de ningún estándar de ingesta dietética de referencia: proviene de la postura conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras entidades.