Cómo se usa
La EFSA fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal y, hasta los 17 años, da un valor distinto para cada año de edad. Por eso aquí lo que manda en el resultado es lo que pongas en «Edad» y en «Peso (opcional)».
- Sexo: al elegir «Mujer» aparece el desplegable «Embarazo / lactancia». Escoge entre «No procede», «Embarazo, 1.er trimestre (hasta la semana 13)», «Embarazo, 2.º trimestre (semanas 14–27)», «Embarazo, 3.er trimestre (desde la semana 28)», «Lactancia» y «Lactancia (desde 6 meses tras el parto)». Durante los seis primeros meses tras el parto, elige «Lactancia».
- Edad: de 1 a 120 años, en número entero.
- Peso (opcional): de 5 a 300 kg. Si lo pones, la «Ingesta recomendada» se calcula como tu peso × los g/kg de tu edad y se muestra además el «Requerimiento medio». Si lo dejas en blanco, sale el valor que corresponde al peso de referencia que usó la EFSA.
- «Hago entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad»: si tienes 18 años o más y has puesto tu peso, se añade el rango «Si entrenas».
Debajo de la «Ingesta recomendada» se indica el tramo de edad que se ha aplicado, por ejemplo «Estándar: Valores Dietéticos de Referencia de la EFSA (2012) (mujer, 18–59 años)».
Los valores de proteína de la EFSA (2012)
Proceden del dictamen científico que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2012. Lo que en pantalla se llama «Requerimiento medio» es el AR (Average Requirement) de la EFSA, y la «Ingesta recomendada» es su PRI (Population Reference Intake, ingesta de referencia para la población). En adultos, el requerimiento medio es de 0,66 g por kilo de peso, y la ingesta recomendada, que corresponde al percentil 97,5 de la distribución de las necesidades, es de 0,83 g por kilo. El valor es el mismo para cualquier adulto, tenga la edad que tenga, y vale tanto para proteína de alta calidad como para una dieta mixta.
Cuando una casilla trae un solo valor, es igual para ambos sexos. Los pesos de referencia son la mediana de la población europea.
| Edad | Requerimiento medio (g/kg) | Ingesta recomendada (g/kg) | Ingesta recomendada con el peso de referencia (g/día) |
|---|---|---|---|
| 1 año | 0,95 | 1,14 | niños 12 / niñas 11 |
| 2 años | 0,79 | 0,97 | 12 |
| 3 años | 0,73 | 0,90 | 13 |
| 4 años | 0,69 | 0,86 | niños 15 / niñas 14 |
| 5 años | 0,69 | 0,85 | 16 |
| 6 años | 0,72 | 0,89 | 19 |
| 7 años | 0,74 | 0,91 | 22 |
| 8 años | 0,75 | 0,92 | 25 |
| 9 años | 0,75 | 0,92 | 28 |
| 10 años | 0,75 | 0,91 | 31 |
| 11 años | chicos 0,75 / chicas 0,73 | chicos 0,91 / chicas 0,90 | 34 |
| 12 años | chicos 0,74 / chicas 0,72 | chicos 0,90 / chicas 0,89 | chicos 37 / chicas 38 |
| 13 años | chicos 0,73 / chicas 0,71 | chicos 0,90 / chicas 0,88 | 42 |
| 14 años | chicos 0,72 / chicas 0,70 | chicos 0,89 / chicas 0,87 | chicos 47 / chicas 45 |
| 15 años | chicos 0,72 / chicas 0,69 | chicos 0,88 / chicas 0,85 | chicos 52 / chicas 46 |
| 16 años | chicos 0,71 / chicas 0,68 | chicos 0,87 / chicas 0,84 | chicos 56 / chicas 47 |
| 17 años | chicos 0,70 / chicas 0,67 | chicos 0,86 / chicas 0,83 | chicos 58 / chicas 48 |
| 18-59 años | 0,66 | 0,83 | hombres 62 / mujeres 52 |
| 60 años o más | 0,66 | 0,83 | hombres 61 / mujeres 55 |
El suplemento del embarazo y la lactancia
Estas cantidades se suman a la ingesta recomendada de una mujer que no está embarazada. La tabla resumen del dictamen (Table 12) solo las recoge para la ingesta recomendada.
| Etapa | Se suma a la ingesta recomendada |
|---|---|
| Primer trimestre | 1 g |
| Segundo trimestre | 9 g |
| Tercer trimestre | 28 g |
| Lactancia (hasta 6 meses tras el parto) | 19 g |
| Lactancia (desde 6 meses tras el parto) | 13 g |
Una mujer de 30 años que pone 60 kg obtiene una ingesta recomendada de 50 g: 60 kg × 0,83 g = 49,8 g, redondeado. Al cambiar de etapa pasa a 51 g en el primer trimestre, 59 g en el segundo, 78 g en el tercero, 69 g con «Lactancia» y 63 g con «Lactancia (desde 6 meses tras el parto)». En «A tener en cuenta» aparece entonces también el suplemento; en el tercer trimestre, por ejemplo, «Ingesta recomendada = tu peso × 0,83 g + 28 g (suplemento por embarazo o lactancia)». Si deja el peso en blanco, el suplemento se suma a los 52 g del peso de referencia: 80 g en el tercer trimestre y 71 g en la lactancia.
Cómo leer el resultado
Toma como ejemplo a un hombre de 30 años. Según el peso, sale esto:
- Sin peso: ingesta recomendada de 62 g. Es el valor para el peso de referencia de los hombres de 18 a 59 años, y en «A tener en cuenta» se avisa de que se ha calculado así.
- 70 kg: ingesta recomendada de 58 g (70 kg × 0,83 g = 58,1 g) y requerimiento medio de 46 g (70 kg × 0,66 g = 46,2 g). En «A tener en cuenta» aparece «Ingesta recomendada = tu peso × 0,83 g».
- 70 kg y casilla de entrenamiento marcada: a lo anterior se añade «Si entrenas», de 84 a 140 g. Son 70 kg × 1,2 g y 70 kg × 2,0 g, un rango que no es de la EFSA: viene de la postura conjunta que publicaron en 2016 el Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras dos entidades. Si eliges embarazo o lactancia, no se muestra.
Por debajo de los 18 años se usa el valor de cada año de edad. Un niño de 10 años y 32 kg: 32 kg × 0,91 g = 29 g. Un chico de 17 años y 60 kg: 60 kg × 0,86 g = 52 g. Con esos mismos 60 kg, al cumplir los 18 se multiplica por 0,83 g y salen 50 g.
Lo que esta calculadora no cubre
- No admite edades inferiores a 1 año.
- No tiene en cuenta situaciones en las que puede hacer falta limitar la proteína, como una enfermedad renal o hepática. El apartado «A tener en cuenta» también te remite a tu médico.