사용 방법
EFSA는 단백질을 체중 1kg당 값으로 정하고, 17세까지는 한 살마다 값이 다릅니다. 그래서 이 계산기에서는 ’만 나이’와 ’몸무게 (선택)’이 결과를 좌우합니다.
- 성별: ’여자’를 고르면 ‘임신·수유’ 선택이 나타납니다. ‘해당 없음’, ‘임신 초기 ( ~ 13주)’, ‘임신 중기 (14 ~ 27주)’, ‘임신 후기 (28주 ~ )’, ‘수유 중’, ‘수유 중 (출산 6개월 이후)’ 가운데 하나를 고르세요. 출산 후 6개월까지는 ’수유 중’을 고릅니다.
- 만 나이: 1 ~ 120세를 정수로 넣습니다.
- 몸무게 (선택): 5 ~ 300kg. 넣으면 ’권장섭취량’을 내 체중 × 그 나이의 g/kg으로 계산하고 ’평균필요량’도 함께 보여 줍니다. 비워 두면 EFSA가 쓴 기준 체중일 때의 값이 나옵니다.
- ‘근력·지구력 운동을 규칙적으로 한다’: 만 18세 이상이고 몸무게를 넣었을 때 ‘운동하는 경우’ 범위가 더해집니다.
‘권장섭취량’ 아래에는 “기준: EFSA 식이 참고값(2012) (여자 18 ~ 59세)“처럼 적용한 연령 구간이 적힙니다.
EFSA 식이 참고값(2012)의 단백질 값
유럽식품안전청(EFSA)이 2012년에 낸 과학적 의견서의 값입니다. 화면의 ’평균필요량’은 EFSA의 AR(Average Requirement), ’권장섭취량’은 PRI(Population Reference Intake)입니다. 성인의 평균필요량은 체중 1kg당 0.66g이고, 필요량 분포의 97.5 백분위수에 해당하는 권장섭취량은 체중 1kg당 0.83g입니다. 이 값은 나이와 관계없이 모든 성인에게 같고, 질 좋은 단백질과 섞인 식사 모두에 적용됩니다.
성별 값이 하나만 적힌 칸은 남녀가 같습니다. 기준 체중은 유럽인의 중앙값입니다.
| 연령 | 평균필요량 (g/kg) | 권장섭취량 (g/kg) | 기준 체중일 때 권장섭취량 (g/일) |
|---|---|---|---|
| 1세 | 0.95 | 1.14 | 남 12 / 여 11 |
| 2세 | 0.79 | 0.97 | 12 |
| 3세 | 0.73 | 0.90 | 13 |
| 4세 | 0.69 | 0.86 | 남 15 / 여 14 |
| 5세 | 0.69 | 0.85 | 16 |
| 6세 | 0.72 | 0.89 | 19 |
| 7세 | 0.74 | 0.91 | 22 |
| 8세 | 0.75 | 0.92 | 25 |
| 9세 | 0.75 | 0.92 | 28 |
| 10세 | 0.75 | 0.91 | 31 |
| 11세 | 남 0.75 / 여 0.73 | 남 0.91 / 여 0.90 | 34 |
| 12세 | 남 0.74 / 여 0.72 | 남 0.90 / 여 0.89 | 남 37 / 여 38 |
| 13세 | 남 0.73 / 여 0.71 | 남 0.90 / 여 0.88 | 42 |
| 14세 | 남 0.72 / 여 0.70 | 남 0.89 / 여 0.87 | 남 47 / 여 45 |
| 15세 | 남 0.72 / 여 0.69 | 남 0.88 / 여 0.85 | 남 52 / 여 46 |
| 16세 | 남 0.71 / 여 0.68 | 남 0.87 / 여 0.84 | 남 56 / 여 47 |
| 17세 | 남 0.70 / 여 0.67 | 남 0.86 / 여 0.83 | 남 58 / 여 48 |
| 18 ~ 59세 | 0.66 | 0.83 | 남 62 / 여 52 |
| 60세 이상 | 0.66 | 0.83 | 남 61 / 여 55 |
임신·수유 부가량
임신하지 않은 여성의 권장섭취량에 아래 양을 더합니다. 의견서의 요약표(Table 12)에는 부가량이 권장섭취량에만 실려 있습니다.
| 단계 | 권장섭취량에 더하는 양 |
|---|---|
| 임신 초기 | 1g |
| 임신 중기 | 9g |
| 임신 후기 | 28g |
| 수유 중 (출산 후 6개월까지) | 19g |
| 수유 중 (출산 6개월 이후) | 13g |
30세 여자가 60kg을 넣으면 권장섭취량은 60kg × 0.83g = 49.8g을 반올림한 50g입니다. 여기서 단계를 바꾸면 임신 초기 51g, 중기 59g, 후기 78g, ‘수유 중’ 69g, ‘수유 중 (출산 6개월 이후)’ 63g이 됩니다. 이때 ’알아 두기’에는 임신 후기라면 “권장섭취량 = 내 체중 × 0.83g + 28g (임신·수유 부가량)“처럼 부가량까지 적힙니다. 몸무게를 비우면 기준 체중 값 52g에 더해 임신 후기 80g, 수유 중 71g이 나옵니다.
결과 읽는 법
남자, 30세를 예로 들면 몸무게에 따라 이렇게 달라집니다.
- 몸무게 없음: 권장섭취량 62g. 18 ~ 59세 남자의 기준 체중 값이고, ’알아 두기’에 기준 체중일 때의 값이라는 안내가 나옵니다.
- 70kg: 권장섭취량 58g(70kg × 0.83g = 58.1g), 평균필요량 46g(70kg × 0.66g = 46.2g). ’알아 두기’에 “권장섭취량 = 내 체중 × 0.83g”이 적힙니다.
- 70kg, 운동 체크: 위 값에 ‘운동하는 경우’ 84 ~ 140g이 더해집니다. 70kg × 1.2g과 70kg × 2.0g으로, EFSA의 값이 아니라 미국스포츠의학회 등 세 단체가 2016년에 낸 공동 권고의 범위입니다. 임신·수유를 고르면 표시하지 않습니다.
18세 미만은 한 살 단위 값을 씁니다. 10세 남자가 32kg이면 32kg × 0.91g = 29g, 17세 남자가 60kg이면 60kg × 0.86g = 52g입니다. 같은 60kg이라도 18세가 되면 0.83g을 곱해 50g이 됩니다.
이 계산기가 다루지 않는 것
- 만 1세 미만은 입력할 수 없습니다.
- 콩팥(신장)이나 간 질환처럼 단백질을 제한해야 할 수 있는 경우는 반영하지 않습니다. 화면의 ’알아 두기’에도 의료진과 상의하라는 안내가 나옵니다.