사용 방법
성별과 만 나이를 입력하면 하루 단백질 권장섭취량이 나옵니다. 몸무게를 넣으면 체중을 반영해 계산하고, 규칙적으로 운동한다고 체크하면 운동하는 사람에게 권장되는 범위도 보여 줍니다. 여성은 임신 초기·중기·후기 또는 수유 중을 고르면 필요한 양을 더해 줍니다.
한국 기준: 2025 한국인 영양소 섭취기준
보건복지부가 2025년 12월 31일 발표한 2025 한국인 영양소 섭취기준의 연령·성별 단백질 기준입니다. 평균필요량은 인구 절반이 필요량을 채우는 양이고, 권장섭취량은 인구의 97 ~ 98%가 필요량을 채울 수 있도록 여유를 둔 양입니다. 성인의 평균필요량은 체중 1kg당 0.73g이며, 권장섭취량은 여기에 변이계수 12.5%를 적용해 체중 1kg당 약 0.91g으로 계산합니다. 2020년 기준과 비교해 성인 권장량은 달라지지 않았고, 임신 중기 부가량이 소폭 줄었습니다.
| 연령 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 19 ~ 29세 | 65g | 55g |
| 30 ~ 49세 | 65g | 50g |
| 50 ~ 64세 | 60g | 50g |
| 65세 이상 | 60g | 50g |
임신 초기( ~ 13주)에는 따로 더하지 않고, 중기(14 ~ 27주)에는 10g, 후기(28주 ~ )에는 30g, 수유 중에는 25g을 더합니다. 몸무게를 넣으면 체중 1kg당 0.91g으로 계산한 “내 체중 기준” 값도 함께 보여 줍니다.
열량으로 보면
2025 기준은 단백질에서 얻는 열량을 하루 총열량의 10 ~ 20%로 권장합니다(2020년 7 ~ 20%에서 상향). 단백질 1g은 4kcal이므로 하루 2,000kcal를 먹는다면 단백질 50 ~ 100g에 해당합니다.
운동하는 경우
규칙적으로 운동한다면 체중 1kg당 하루 1.2 ~ 2.0g의 단백질이 권장됩니다. 이 범위는 영양소 섭취기준이 아니라 미국스포츠의학회 등의 2016년 공동 권고입니다.