운동하는 사람은 단백질이 얼마나 필요한가

단백질 계산기에서 ’근력·지구력 운동을 규칙적으로 한다’에 체크하면 권장섭취량 아래에 ’운동하는 경우’라는 칸이 하나 더 생깁니다. 몸무게가 70kg이면 84 ~ 140g입니다. 위아래가 56g이나 벌어진 이 범위가 어디서 왔고 어떻게 읽어야 하는지 정리했습니다.

1.2 ~ 2.0g은 누가 정한 숫자인가요

출처는 2016년에 나온 「Nutrition and Athletic Performance」라는 공동 성명입니다. 미국스포츠의학회(ACSM), 미국 영양·식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics), 캐나다영양사협회(Dietitians of Canada) 세 단체가 함께 냈습니다. 성명은 활동적인 성인과 경기에 나가는 선수를 대상으로 하며, 훈련에 대한 몸의 적응과 회복, 조직의 재생에 필요한 단백질이 대체로 하루에 체중 1kg당 1.2 ~ 2.0g이라고 적고 있습니다.

권장섭취량과는 목적이 다릅니다

계산기 맨 위의 권장섭취량은 그 나라의 영양소 섭취기준에서 온 값이고, ’운동하는 경우’는 어느 나라 페이지에서나 같은 공동 성명에서 온 값입니다. 둘은 답하려는 질문이 다릅니다.

	권장섭취량	운동하는 경우
정한 곳	나라별 영양소 섭취기준	스포츠 영양 분야 세 단체의 공동 성명
묻는 것	부족하지 않으려면 얼마가 필요한가	훈련 효과와 회복을 뒷받침하려면 얼마가 필요한가
모양	값 하나	범위
계산기에 필요한 입력	성별과 나이	몸무게와 운동 체크

성명은 전통적인 필요량 연구가 주로 앉아서 생활하는 사람의 결핍을 막는 양을 찾아 온 것이고 운동선수는 그 조건에 맞지 않는다고 설명합니다. 그래서 권장섭취량보다 꽤 높은 양을 권할 근거가 있다고 봅니다.

계산기는 이렇게 계산합니다

입력한 몸무게에 1.2와 2.0을 곱하고 g 단위로 반올림합니다.

몸무게	아래쪽 (× 1.2)	위쪽 (× 2.0)	화면 표시
58kg	69.6 → 70g	116g	70 ~ 116g
70kg	84g	140g	84 ~ 140g
82kg	98.4 → 98g	164g	98 ~ 164g

이 칸은 다음 조건이 모두 맞을 때만 나옵니다.

• 운동 항목에 체크했습니다.
• 몸무게를 입력했습니다. 비워 두면 ’알아 두기’에 몸무게를 입력하라는 안내가 나옵니다.
• 나이가 그 기준의 성인 구간에 들어갑니다.
• 임신·수유를 선택하지 않았습니다. 선택하면 범위 대신 의료진과 상의하라는 안내가 나옵니다.

범위 안에서 내 자리는 어디인가요

성명은 근력 운동을 하는 사람과 지구력 운동을 하는 사람에게 고정된 목표량을 따로 주던 방식을 더는 권하지 않습니다. 대신 훈련 상황에 따라 필요량이 범위 안에서 움직인다고 봅니다.

• 훈련 경력이 긴 사람은 덜 필요합니다.
• 훈련 횟수와 강도를 높였거나 새로운 자극을 주는 시기에는 범위의 위쪽에 가깝습니다.
• 체중을 줄이려고 먹는 양을 줄였거나 부상으로 갑자기 쉬게 되었을 때는 2.0g이나 그 이상이 제지방량(근육처럼 지방이 아닌 조직)이 줄어드는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 열량, 특히 탄수화물이 모자라면 단백질이 에너지로 쓰이므로 충분한 열량이 전제입니다.

하루 총량만큼 나누어 먹는 방식도 강조합니다. 성명이 권하는 한 번의 양은 체중 1kg당 0.25 ~ 0.3g이고, 운동 뒤 2시간 안에 먹고 이후 3 ~ 5시간 간격으로 이어 가는 것입니다. 70kg이라면 한 번에 17.5 ~ 21g입니다. 21g씩 네 번이면 84g으로, 위 표에서 70kg 줄의 아래쪽 값과 같습니다. 40g을 넘는 양을 한 번에 먹는다고 근육 단백질 합성이 더 늘어난다는 근거는 아직 없다고 합니다.

이 범위가 말하지 않는 것

• 많을수록 좋다는 뜻이 아닙니다. 위쪽 값은 상한선이 아니라 필요량이 대체로 들어가는 구간의 끝입니다.
• 보충제가 필요하다는 뜻도 아닙니다. 성명은 이 정도 양을 대체로 음식으로 채울 수 있다고 적습니다.
• 임신·수유 중이거나 성인이 아닌 사람의 기준이 아닙니다. 계산기도 이 경우에는 범위를 보여 주지 않습니다.
• 콩팥이나 간에 질환이 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 계산기 결과 아래에 의료진과 상의하라는 안내가 늘 붙는 까닭입니다.

성명 스스로도 이 수치를 일반 지침으로 두고 개인별 계획은 전문 영양사와 세우라고 권합니다. 계산기의 숫자는 참고용이며 전문가 상담을 대신하지 않습니다.