運動している人にたんぱく質はどれくらい必要か

たんぱく質計算機で「筋力・持久力トレーニングを定期的にしている」にチェックを入れると、推奨量の下に「運動する場合」という欄がもう一つ現れます。体重が70kgなら84〜140gです。上と下で56gも開きがあるこの範囲は、どこから来た数字で、どう読めばよいのでしょうか。

1.2〜2.0gは誰が決めた数字ですか

もとになっているのは、2016年に出された「Nutrition and Athletic Performance」という共同声明です。米国スポーツ医学会（ACSM）、米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）、カナダ栄養士会（Dietitians of Canada）の3団体が連名で発表しました。対象は、日常的に体を動かしている成人と競技に出る選手です。声明は、トレーニングへの体の適応や回復、組織の作り直しに必要なたんぱく質を、おおむね1日に体重1kgあたり1.2〜2.0gとしています。

推奨量とは目的が違います

計算機のいちばん上に出る推奨量は、その国の食事摂取基準から取った値です。一方「運動する場合」は、どの国のページでも同じ共同声明から取っています。この二つは、そもそも答えようとしている問いが違います。

	推奨量	運動する場合
基準の出どころ	国ごとの食事摂取基準	スポーツ栄養分野の3団体による共同声明
答える問い	不足しないためにはどれだけ必要か	トレーニングの効果と回復を支えるにはどれだけ必要か
形	一つの値	範囲
計算機で必要な入力	性別と年齢	体重と運動のチェック

声明によると、従来の必要量の研究は、主に座って過ごす時間の長い人が欠乏しない量を探すためのもので、アスリートはその前提に当てはまりません。そのため、推奨量をかなり上回る量をすすめる根拠があるとしています。

計算機はこう計算しています

入力した体重に1.2と2.0を掛け、g単位に四捨五入します。

体重	下の値（× 1.2）	上の値（× 2.0）	画面の表示
58kg	69.6 → 70g	116g	70〜116g
70kg	84g	140g	84〜140g
82kg	98.4 → 98g	164g	98〜164g

この欄が出るのは、次の条件がすべてそろったときだけです。

• 運動の項目にチェックを入れている。
• 体重を入力している。空欄のままだと「補足」に、体重を入力するよう案内が出ます。
• 年齢がその基準の成人の区分に入っている。
• 妊娠・授乳を選んでいない。選ぶと範囲は表示されず、医療者に相談するよう案内が出ます。

範囲のどのあたりが自分に当てはまりますか

声明は、筋力トレーニングをする人と持久系の運動をする人に分けて、それぞれ決まった目標量を示していたやり方を、もうすすめていません。代わりに、必要量はトレーニングの状況に応じて範囲の中で動くと考えます。

• トレーニング歴の長い人は、必要量が少なめになります。
• 練習の回数や強度を上げた時期、新しい刺激を入れている時期は、範囲の上のほうに近づきます。
• 減量のために食べる量を抑えているときや、けがで急に休むことになったときは、2.0gかそれ以上とることが、除脂肪量（筋肉など脂肪以外の組織）が減るのを防ぐうえで役立つ可能性があるとしています。
• エネルギー、とくに炭水化物が足りないと、たんぱく質がエネルギー源として使われてしまいます。エネルギーを十分にとっていることが前提です。

声明は、1日の合計と同じくらい、分けてとることも重視しています。すすめている1回の量は体重1kgあたり0.25〜0.3gで、運動後2時間以内にとり、そのあとは3〜5時間おきに続けます。体重70kgなら1回17.5〜21gです。21gを4回とれば84gになり、上の表の70kgの行の下の値と同じです。なお、1回に40gを超える量をとれば筋たんぱく質の合成がさらに増える、という根拠はまだないとされています。

この範囲が意味しないこと

• 多いほどよい、という意味ではありません。上の値は上限ではなく、必要量がおおむね収まる幅の端です。
• サプリメントが必要だという意味でもありません。この程度の量はたいてい食事でまかなえると声明は述べています。
• 妊娠・授乳中の人や、成人でない人のための基準ではありません。計算機もこの場合は範囲を表示しません。
• 腎臓や肝臓に病気がある人には合わないことがあります。計算機の結果の下に、医療者に相談するよう案内がいつも出ているのはこのためです。

声明自身も、この数字は一般的な目安であり、一人ひとりの計画は専門の栄養士と立てるようすすめています。計算機の数字は参考用で、専門家への相談の代わりにはなりません。