Wie viel Protein du brauchst, wenn du trainierst

Setzt du im Proteinrechner den Haken bei „Ich mache regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining“, erscheint unter der empfohlenen Zufuhr ein weiteres Feld: „Bei Training“. Bei 70 kg Körpergewicht stehen dort 84–140 g. Zwischen dem unteren und dem oberen Wert liegen also 56 g. Hier liest du, woher dieser Bereich stammt und wie du ihn einordnest.

Wer hat die 1,2–2,0 g festgelegt?

Die Zahlen stammen aus dem gemeinsamen Positionspapier „Nutrition and Athletic Performance“ von 2016. Herausgegeben haben es drei Fachgesellschaften gemeinsam: das American College of Sports Medicine (ACSM), die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics und der kanadische Verband Dietitians of Canada. Es richtet sich an aktive Erwachsene und an Wettkampfsportler. Für die Anpassung des Körpers an das Training, für die Erholung und für die Erneuerung von Gewebe nennt es einen Bedarf, der in der Regel bei 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag liegt.

Die empfohlene Zufuhr verfolgt ein anderes Ziel

Die empfohlene Zufuhr ganz oben im Rechner kommt aus den Referenzwerten des jeweiligen Landes. Der Bereich „Bei Training“ kommt auf jeder Länderseite aus demselben Positionspapier. Die beiden Werte beantworten unterschiedliche Fragen.

	Empfohlene Zufuhr	Bei Training
Festgelegt von	den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr des jeweiligen Landes	drei Fachgesellschaften der Sporternährung in einem gemeinsamen Positionspapier
Die Frage dahinter	Wie viel brauchst du, damit kein Mangel entsteht?	Wie viel brauchst du, damit Training wirkt und du dich erholst?
Form	ein einzelner Wert	ein Bereich
Was der Rechner dafür braucht	Geschlecht und Alter	Gewicht und den Haken beim Training

Das Papier begründet den Unterschied so: Die klassischen Bedarfsstudien haben vor allem ermittelt, welche Menge bei Menschen mit überwiegend sitzendem Alltag einen Mangel verhindert. Auf Sportlerinnen und Sportler passen diese Bedingungen nicht. Deshalb sieht das Papier gute Gründe, eine Zufuhr deutlich über der empfohlenen Zufuhr anzusetzen.

So rechnet der Rechner

Er multipliziert dein Gewicht mit 1,2 und mit 2,0 und rundet beide Ergebnisse auf ganze Gramm.

Gewicht	Unterer Wert (× 1,2)	Oberer Wert (× 2,0)	Anzeige
58 kg	69,6 → 70 g	116 g	70–116 g
70 kg	84 g	140 g	84–140 g
82 kg	98,4 → 98 g	164 g	98–164 g

Das Feld erscheint nur, wenn alle folgenden Bedingungen erfüllt sind.

• Der Haken beim Training ist gesetzt.
• Du hast dein Gewicht eingegeben. Bleibt das Feld leer, bittet dich ein Hinweis unter „Gut zu wissen“, es nachzutragen.
• Dein Alter fällt in die Erwachsenengruppe des jeweiligen Standards.
• Du hast weder Schwangerschaft noch Stillzeit ausgewählt. Sonst steht dort statt des Bereichs der Hinweis, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Wo im Bereich liegst du?

Früher gab es feste Zielwerte, getrennt für Kraftsport und für Ausdauersport. Das Positionspapier rät davon inzwischen ab. Es geht stattdessen davon aus, dass sich der Bedarf je nach Trainingssituation innerhalb des Bereichs verschiebt.

• Wer schon lange trainiert, braucht weniger.
• Wenn du häufiger oder intensiver trainierst als bisher oder einen neuen Trainingsreiz setzt, liegst du eher im oberen Teil des Bereichs.
• Wenn du zum Abnehmen weniger isst oder wegen einer Verletzung plötzlich pausieren musst, können laut Papier 2,0 g oder mehr dabei helfen, dem Verlust von fettfreier Körpermasse (Muskeln und anderem Gewebe, das kein Fett ist) vorzubeugen.
• Fehlt Energie, vor allem aus Kohlenhydraten, nutzt der Körper Protein als Energiequelle. Genug Kalorien sind deshalb die Voraussetzung.

Neben der Tagesmenge betont das Papier die Verteilung über den Tag. Als Einzelportion empfiehlt es 0,25–0,3 g pro kg Körpergewicht, die erste innerhalb von 2 Stunden nach dem Training, danach weiter im Abstand von 3–5 Stunden. Bei 70 kg sind das 17,5–21 g pro Portion. Viermal 21 g ergeben 84 g, genau der untere Wert aus der 70-kg-Zeile der Tabelle oben. Dass mehr als 40 g auf einmal die Muskelproteinsynthese zusätzlich steigern, ist laut Papier bisher nicht belegt.

Was der Bereich nicht aussagt

• Er bedeutet nicht „je mehr, desto besser“. Der obere Wert ist keine Höchstgrenze, sondern das Ende der Spanne, in die der Bedarf in der Regel fällt.
• Er bedeutet auch nicht, dass du Präparate brauchst. Laut Papier lässt sich diese Menge in der Regel über normale Lebensmittel decken.
• Er gilt nicht für Schwangere, Stillende und Minderjährige. In diesen Fällen zeigt der Rechner den Bereich auch gar nicht an.
• Für Menschen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung kann er unpassend sein. Darum steht unter jedem Ergebnis der Hinweis, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Das Papier selbst versteht seine Zahlen als allgemeine Orientierung und empfiehlt, den persönlichen Plan mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft auszuarbeiten. Die Werte des Rechners dienen nur zur Orientierung und ersetzen keine fachliche Beratung.