So benutzt du den Rechner
„Geschlecht“ und „Alter“ genügen für ein Ergebnis. Die koreanischen Referenzwerte geben für jede Altersgruppe und jedes Geschlecht eine feste Tagesmenge in Gramm vor, alle weiteren Eingaben liefern nur zusätzliche Orientierungszahlen.
- Geschlecht: Bei „Weiblich“ erscheint die Auswahl „Schwangerschaft / Stillzeit“ mit „Trifft nicht zu“, „Schwanger, 1. Trimester (bis Woche 13)“, „Schwanger, 2. Trimester (Woche 14–27)“, „Schwanger, 3. Trimester (ab Woche 28)“ und „Stillend“.
- Alter: 1 bis 120 Jahre, als ganze Zahl.
- Gewicht (optional): 5 bis 300 kg. Ab 19 Jahren kommt im Ergebnis „Nach meinem Gewicht“ dazu. Die „Empfohlene Zufuhr“ ändert sich dadurch nicht.
- „Ich mache regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining“: Ab 19 Jahren und mit eingetragenem Gewicht kommt der Bereich „Bei Training“ dazu.
Unter „Empfohlene Zufuhr“ steht, aus welcher Altersgruppe der Wert stammt, zum Beispiel „Grundlage: Koreanische Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 (Männlich, 30–49 Jahre)“.
Die Proteinwerte der koreanischen Referenzwerte 2025
Das koreanische Gesundheitsministerium hat die Referenzwerte über drei Jahre gemeinsam mit der Koreanischen Gesellschaft für Ernährung erarbeitet und am 31. Dezember 2025 veröffentlicht. Das koreanische Gesetz zum nationalen Ernährungsmanagement schreibt eine Überarbeitung alle 5 Jahre vor. Nach der ersten Fassung von 2015 und der Überarbeitung von 2020 ist dies die zweite. Für Protein gibt es zwei Werte, und so heißen sie auch im Rechner.
- Durchschnittlicher Bedarf (평균필요량): die Menge, mit der die Hälfte der Bevölkerung ihren Bedarf deckt. Die Ausgabe 2020 setzte für Erwachsene 0,73 g pro kg Körpergewicht an.
- Empfohlene Zufuhr (권장섭취량): die Menge mit Sicherheitszuschlag, mit der 97–98 % der Bevölkerung ihren Bedarf decken. Sie ist der durchschnittliche Bedarf mal 1,25 (Variationskoeffizient 12,5 %); in der Ausgabe 2020 waren das für Erwachsene etwa 0,91 g pro kg Körpergewicht. Die Überarbeitung 2025 lässt die Tageswerte in Gramm für Erwachsene gegenüber 2020 unverändert.
Die Referenzwerte nennen daraus für jede Altersgruppe und jedes Geschlecht genau eine Tagesmenge in Gramm. Der Rechner sucht in der folgenden Tabelle die Zeile, die zu Alter und Geschlecht passt.
| Alter | Empfohlene Zufuhr, männlich | Durchschnittlicher Bedarf, männlich | Empfohlene Zufuhr, weiblich | Durchschnittlicher Bedarf, weiblich |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 Jahre | 20 g | 15 g | 20 g | 15 g |
| 3–5 Jahre | 25 g | 20 g | 25 g | 20 g |
| 6–8 Jahre | 35 g | 30 g | 35 g | 30 g |
| 9–11 Jahre | 50 g | 40 g | 45 g | 40 g |
| 12–14 Jahre | 60 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 15–18 Jahre | 65 g | 55 g | 55 g | 45 g |
| 19–29 Jahre | 65 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 30–49 Jahre | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 50–64 Jahre | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 65–74 Jahre | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| ab 75 Jahren | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
Zuschläge in Schwangerschaft und Stillzeit
Zu den Werten einer gleichaltrigen, nicht schwangeren Frau kommen die folgenden Mengen hinzu.
| Phase | Zuschlag zur empfohlenen Zufuhr | Zuschlag zum durchschnittlichen Bedarf |
|---|---|---|
| 1. Trimester | 0 g | 0 g |
| 2. Trimester | 10 g | 8 g |
| 3. Trimester | 30 g | 25 g |
| Stillzeit | 25 g | 20 g |
Für eine 32-jährige Frau liegt die empfohlene Zufuhr bei 50 g und der durchschnittliche Bedarf bei 40 g. Mit „Schwanger, 3. Trimester (ab Woche 28)“ werden daraus 80 g und 65 g, mit „Stillend“ 75 g und 60 g. Bei „Schwanger, 1. Trimester (bis Woche 13)“ bleiben die Zahlen, wie sie sind.
Energieanteil aus Protein (에너지적정비율)
Unter diesem Namen geben die Referenzwerte 2025 an, dass 10–20 % der täglichen Energiezufuhr aus Protein stammen sollen. Gegenüber den 7–20 % der Fassung von 2020 wurde die Untergrenze angehoben. Das Gesundheitsministerium begründet das mit Studien zum Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein und der Sterblichkeit. Da 1 g Protein 4 kcal liefert, sind das bei 2.000 kcal am Tag 50–100 g. Der Rechner fragt die Energiezufuhr nicht ab und berechnet diesen Anteil deshalb nicht.
So liest du das Ergebnis
Männlich, 35 Jahre, 70 kg, Häkchen beim Training gesetzt: Dann stehen vier Zahlen im Ergebnis.
- Empfohlene Zufuhr 65 g/Tag: der Wert für Männer von 30 bis 49 Jahren. Er bleibt gleich, wenn du das Gewicht löschst oder änderst.
- Durchschnittlicher Bedarf 50 g: der durchschnittliche Bedarf derselben Altersgruppe.
- Nach meinem Gewicht 64 g: 70 kg × 0,9125 g (0,73 g × 1,25) = 63,9 g, gerundet. Ist Schwangerschaft oder Stillzeit ausgewählt, kommt der Zuschlag zur empfohlenen Zufuhr noch hinzu.
- Bei Training 84–140 g: 70 kg × 1,2 g und 70 kg × 2,0 g. Diesen Bereich gibt es in den koreanischen Referenzwerten nicht. Er stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine und zweier weiterer Fachgesellschaften von 2016.
Unter „Gut zu wissen“ steht zu jeder dieser Zahlen in einer Zeile, wie sie zustande kommt.
Was der Rechner nicht abdeckt
- Ein Alter unter 1 Jahr lässt sich nicht eingeben.
- Die Tabellenwerte gelten für eine ganze Altersgruppe. Weicht dein Gewicht stark vom Durchschnitt dieser Gruppe ab, liegt „Nach meinem Gewicht“ weit davon entfernt. Der Rechner stellt beide Werte nebeneinander und legt nicht fest, welchem du folgen sollst.
- Erkrankungen der Nieren oder der Leber, bei denen Protein eventuell begrenzt werden muss, bleiben unberücksichtigt. Auch unter „Gut zu wissen“ steht der Hinweis, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.