So benutzt du den Rechner
Die EFSA gibt Protein pro kg Körpergewicht an, und bis 17 Jahre hat jedes Lebensjahr seinen eigenen Wert. Entscheidend für das Ergebnis sind deshalb „Alter“ und „Gewicht (optional)“.
- Geschlecht: Bei „Weiblich“ erscheint die Auswahl „Schwangerschaft / Stillzeit“ mit „Trifft nicht zu“, „Schwanger, 1. Trimester (bis Woche 13)“, „Schwanger, 2. Trimester (Woche 14–27)“, „Schwanger, 3. Trimester (ab Woche 28)“, „Stillend“ und „Stillend (ab 6 Monaten nach der Geburt)“. In den ersten 6 Monaten nach der Geburt wählst du „Stillend“.
- Alter: 1 bis 120 Jahre, als ganze Zahl.
- Gewicht (optional): 5 bis 300 kg. Mit Gewicht ist die „Empfohlene Zufuhr“ dein Gewicht × g/kg deines Alters, und der Rechner zeigt zusätzlich „Durchschnittlicher Bedarf“. Ohne Gewicht erscheint der Wert für das Referenzgewicht, mit dem die EFSA rechnet.
- „Ich mache regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining“: Ab 18 Jahren und mit eingetragenem Gewicht kommt der Bereich „Bei Training“ dazu.
Unter „Empfohlene Zufuhr“ steht, welche Altersgruppe verwendet wurde, zum Beispiel „Grundlage: EFSA-Referenzwerte (2012) (Weiblich, 18–59 Jahre)“.
Die Proteinwerte der EFSA-Referenzwerte (2012)
Die Werte stammen aus einem wissenschaftlichen Gutachten, das die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2012 veröffentlicht hat. „Durchschnittlicher Bedarf“ im Rechner ist der AR (Average Requirement) der EFSA, „Empfohlene Zufuhr“ der PRI (Population Reference Intake). Für Erwachsene liegt der durchschnittliche Bedarf bei 0,66 g pro kg Körpergewicht. Die empfohlene Zufuhr entspricht dem 97,5. Perzentil der Bedarfsverteilung und beträgt 0,83 g pro kg. Sie gilt für alle Erwachsenen unabhängig vom Alter, bei hochwertigem Protein ebenso wie bei gemischter Kost.
Steht in einer Zelle nur ein Wert, gilt er für beide Geschlechter. Das Referenzgewicht ist der Median in der europäischen Bevölkerung.
| Alter | Durchschnittlicher Bedarf (g/kg) | Empfohlene Zufuhr (g/kg) | Empfohlene Zufuhr beim Referenzgewicht (g/Tag) |
|---|---|---|---|
| 1 Jahr | 0,95 | 1,14 | Männlich 12 / Weiblich 11 |
| 2 Jahre | 0,79 | 0,97 | 12 |
| 3 Jahre | 0,73 | 0,90 | 13 |
| 4 Jahre | 0,69 | 0,86 | Männlich 15 / Weiblich 14 |
| 5 Jahre | 0,69 | 0,85 | 16 |
| 6 Jahre | 0,72 | 0,89 | 19 |
| 7 Jahre | 0,74 | 0,91 | 22 |
| 8 Jahre | 0,75 | 0,92 | 25 |
| 9 Jahre | 0,75 | 0,92 | 28 |
| 10 Jahre | 0,75 | 0,91 | 31 |
| 11 Jahre | Männlich 0,75 / Weiblich 0,73 | Männlich 0,91 / Weiblich 0,90 | 34 |
| 12 Jahre | Männlich 0,74 / Weiblich 0,72 | Männlich 0,90 / Weiblich 0,89 | Männlich 37 / Weiblich 38 |
| 13 Jahre | Männlich 0,73 / Weiblich 0,71 | Männlich 0,90 / Weiblich 0,88 | 42 |
| 14 Jahre | Männlich 0,72 / Weiblich 0,70 | Männlich 0,89 / Weiblich 0,87 | Männlich 47 / Weiblich 45 |
| 15 Jahre | Männlich 0,72 / Weiblich 0,69 | Männlich 0,88 / Weiblich 0,85 | Männlich 52 / Weiblich 46 |
| 16 Jahre | Männlich 0,71 / Weiblich 0,68 | Männlich 0,87 / Weiblich 0,84 | Männlich 56 / Weiblich 47 |
| 17 Jahre | Männlich 0,70 / Weiblich 0,67 | Männlich 0,86 / Weiblich 0,83 | Männlich 58 / Weiblich 48 |
| 18–59 Jahre | 0,66 | 0,83 | Männlich 62 / Weiblich 52 |
| ab 60 Jahren | 0,66 | 0,83 | Männlich 61 / Weiblich 55 |
Zuschläge in Schwangerschaft und Stillzeit
Zur empfohlenen Zufuhr für nicht schwangere Frauen kommen die folgenden Mengen hinzu. Die Übersichtstabelle der Stellungnahme (Table 12) führt Zuschläge nur für die empfohlene Zufuhr auf.
| Phase | Zuschlag zur empfohlenen Zufuhr |
|---|---|
| 1. Trimester | 1 g |
| 2. Trimester | 9 g |
| 3. Trimester | 28 g |
| Stillzeit (bis 6 Monate nach der Geburt) | 19 g |
| Stillzeit (ab 6 Monaten nach der Geburt) | 13 g |
Eine 30-jährige Frau mit 60 kg kommt auf 60 kg × 0,83 g = 49,8 g, gerundet 50 g. Je nach Phase werden daraus 51 g im 1. Trimester, 59 g im 2., 78 g im 3., 69 g bei „Stillend“ und 63 g bei „Stillend (ab 6 Monaten nach der Geburt)“. Unter „Gut zu wissen“ steht dann auch der Zuschlag, im 3. Trimester zum Beispiel „Empfohlene Zufuhr = dein Gewicht × 0,83 g + 28 g (Zuschlag für Schwangerschaft oder Stillzeit)“. Ohne Gewicht geht der Rechner vom Wert beim Referenzgewicht aus, 52 g, und zeigt im 3. Trimester 80 g und bei „Stillend“ 71 g.
So liest du das Ergebnis
Am Beispiel eines 30-jährigen Mannes zeigt sich, wie das Gewicht das Ergebnis verändert.
- Ohne Gewicht: Empfohlene Zufuhr 62 g. Das ist der Wert beim Referenzgewicht für Männer von 18 bis 59 Jahren. Unter „Gut zu wissen“ steht der Hinweis, dass es der Wert für das Referenzgewicht ist.
- 70 kg: Empfohlene Zufuhr 58 g (70 kg × 0,83 g = 58,1 g), durchschnittlicher Bedarf 46 g (70 kg × 0,66 g = 46,2 g). Unter „Gut zu wissen“ steht „Empfohlene Zufuhr = dein Gewicht × 0,83 g“.
- 70 kg, Häkchen beim Training: Zu diesen Werten kommt „Bei Training“ mit 84–140 g. Das sind 70 kg × 1,2 g und 70 kg × 2,0 g. Der Bereich ist kein Wert der EFSA, sondern stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine und zweier weiterer Fachgesellschaften von 2016. Ist Schwangerschaft oder Stillzeit ausgewählt, wird er nicht angezeigt.
Unter 18 Jahren gilt der Wert des jeweiligen Lebensjahres. Ein 10-jähriger Junge mit 32 kg kommt auf 32 kg × 0,91 g = 29 g, ein 17-Jähriger mit 60 kg auf 60 kg × 0,86 g = 52 g. Bei denselben 60 kg wird mit 18 Jahren mit 0,83 g gerechnet, das ergibt 50 g.
Was der Rechner nicht abdeckt
- Ein Alter unter 1 Jahr lässt sich nicht eingeben.
- Erkrankungen der Nieren oder der Leber, bei denen Protein eventuell begrenzt werden muss, bleiben unberücksichtigt. Auch unter „Gut zu wissen“ steht der Hinweis, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.