So funktioniert es
Gib dein Geschlecht und dein Alter ein, und deine empfohlene tägliche Proteinzufuhr wird angezeigt. Trägst du zusätzlich dein Gewicht ein, wird der Wert für dein Körpergewicht berechnet. Aktivierst du regelmäßiges Training, siehst du zusätzlich den für sportlich aktive Menschen empfohlenen Bereich. Frauen können das erste, zweite oder dritte Schwangerschaftstrimester oder die Stillzeit (unterteilt nach sechs Monaten nach der Geburt) auswählen, um die zusätzlich benötigte Menge zu berücksichtigen.
EU-Standard: EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2012)
Dies sind die Referenzwerte für die Proteinzufuhr, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2012 festgelegt hat. Der durchschnittliche Bedarf für Erwachsene liegt bei 0,66 g pro kg Körpergewicht, und die Population Reference Intake (PRI), basierend auf der 97,5. Perzentile der Bedarfsverteilung, beträgt 0,83 g pro kg. Dieser Wert gilt unabhängig vom Alter für alle Erwachsenen und sowohl für hochwertiges Protein als auch für gemischte Ernährung.
| Alter | PRI (g/kg) | Beim Referenzgewicht, Männer / Frauen (g/Tag) |
|---|---|---|
| 1 | 1,14 | 12 / 11 |
| 5 | 0,85 | 16 / 16 |
| 10 | 0,91 | 31 / 31 |
| 15 | Männer 0,88 / Frauen 0,85 | 52 / 46 |
| 18–59 | 0,83 | 62 / 52 |
| 60 und älter | 0,83 | 61 / 55 |
Für Kinder gibt es einen Wert für jedes Lebensjahr, und der Rechner verwendet den zu deinem Alter passenden Wert. Bei eingetragenem Gewicht wird dein Gewicht × g/kg verwendet, ohne Gewicht der Wert beim europäischen Referenzgewicht.
In der Schwangerschaft kommen im ersten, zweiten und dritten Trimester 1 g, 9 g bzw. 28 g hinzu, in der Stillzeit 19 g in den ersten sechs Monaten nach der Geburt und danach 13 g. Diese Zuschläge sind nur für die PRI definiert, daher wird während Schwangerschaft und Stillzeit kein durchschnittlicher Bedarf angezeigt.
Wenn du Sport treibst
Wer regelmäßig trainiert, sollte täglich 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Bereich ist Teil keines offiziellen Referenzwerts für die Nährstoffzufuhr, sondern stammt aus der gemeinsamen Stellungnahme des American College of Sports Medicine und weiterer Fachgesellschaften von 2016.