So benutzt du den Rechner
Die DGE gibt Protein pro kg Körpergewicht an. Trägst du bei „Gewicht (optional)“ etwas ein, rechnet der Rechner mit deinem Gewicht, sonst mit dem Referenzgewicht aus der DGE-Tabelle.
- Geschlecht: Bei „Weiblich“ erscheint die Auswahl „Schwangerschaft / Stillzeit“ mit „Trifft nicht zu“, „Schwanger, 1. Trimester (bis Woche 13)“, „Schwanger, 2. Trimester (Woche 14–27)“, „Schwanger, 3. Trimester (ab Woche 28)“ und „Stillend“.
- Alter: 1 bis 120 Jahre, als ganze Zahl.
- Gewicht (optional): 5 bis 300 kg. Mit Gewicht wird die „Empfohlene Zufuhr“ zu deinem Gewicht × g/kg deiner Altersgruppe.
- „Ich mache regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining“: Ab 19 Jahren und mit eingetragenem Gewicht kommt der Bereich „Bei Training“ dazu.
Die Referenzwert-Tabelle der DGE enthält keinen durchschnittlichen Bedarf, deshalb fehlt auf dieser Seite die Zeile „Durchschnittlicher Bedarf“. Unter „Empfohlene Zufuhr“ steht, welche Altersgruppe verwendet wurde, zum Beispiel „Grundlage: DGE-Referenzwerte (D-A-CH) (Männlich, 25–50 Jahre)“.
Die Proteinwerte der DGE-Referenzwerte (D-A-CH)
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz heraus. D-A-CH steht für diese drei Länder: Deutschland, Österreich und die Schweiz. Die Werte für Protein wurden 2017 überarbeitet. Was der Rechner „Empfohlene Zufuhr“ nennt, ist die empfohlene Zufuhr der DGE. Ab 65 Jahren steht in der DGE-Tabelle an ihrer Stelle ein Schätzwert.
| Alter | Empfohlene Zufuhr (g/kg) | Männer beim Referenzgewicht (g/Tag) | Frauen beim Referenzgewicht (g/Tag) |
|---|---|---|---|
| 1–3 Jahre | 1,0 | 14 | 14 |
| 4–6 Jahre | 0,9 | 18 | 18 |
| 7–9 Jahre | 0,9 | 26 | 26 |
| 10–12 Jahre | 0,9 | 37 | 38 |
| 13–14 Jahre | 0,9 | 50 | 49 |
| 15–18 Jahre | Männer 0,9 / Frauen 0,8 | 62 | 48 |
| 19–24 Jahre | 0,8 | 57 | 48 |
| 25–50 Jahre | 0,8 | 57 | 48 |
| 51–64 Jahre | 0,8 | 55 | 47 |
| ab 65 Jahren | 1,0 (Schätzwert) | 67 | 57 |
Von 19 bis 64 Jahren bleibt es bei 0,8 g pro kg. Nur die Tagesmenge in Gramm fällt ab 51 Jahren etwas niedriger aus, weil das Referenzgewicht ein anderes ist.
Schwangerschaft und Stillzeit
Für Schwangere und Stillende nennt die DGE zwei Angaben. Der Wert pro kg wird durch einen neuen Wert ersetzt, die Tagesmenge in Gramm dagegen ist ein Zuschlag auf den Wert für nicht schwangere Frauen. Für das 1. Trimester steht in der Tabelle kein eigener Wert, deshalb rechnet der Rechner dort wie bei nicht schwangeren Frauen.
| Phase | Pro kg Körpergewicht (g/kg) | Zuschlag zum Wert beim Referenzgewicht (g/Tag) |
|---|---|---|
| 1. Trimester | wie bei nicht schwangeren Frauen | 0 |
| 2. Trimester | 0,9 | 7 |
| 3. Trimester | 1,0 | 21 |
| Stillzeit | 1,2 | 23 |
Auch der Rechner nimmt je nachdem, ob ein Gewicht eingetragen ist, die eine oder die andere Angabe. Für eine 30-jährige Frau sieht das so aus:
| Phase | Ohne Gewicht | Mit 65 kg |
|---|---|---|
| Trifft nicht zu | 48 g | 52 g (65 × 0,8) |
| 1. Trimester | 48 g | 52 g (65 × 0,8) |
| 2. Trimester | 55 g (48 + 7) | 59 g (65 × 0,9 = 58,5) |
| 3. Trimester | 69 g (48 + 21) | 65 g (65 × 1,0) |
| Stillzeit | 71 g (48 + 23) | 78 g (65 × 1,2) |
Mit Gewicht multipliziert der Rechner genau die Zahl, die du einträgst. Ob das dein Gewicht vor der Schwangerschaft oder dein jetziges ist, unterscheidet er nicht.
So liest du das Ergebnis
Männlich, 30 Jahre, 70 kg, Häkchen beim Training gesetzt: Dann zeigt der Rechner Folgendes.
- Empfohlene Zufuhr 56 g/Tag: 70 kg × 0,8 g. Unter „Gut zu wissen“ steht „Empfohlene Zufuhr = dein Gewicht × 0,8 g“. Lässt du das Gewicht leer, erscheinen 57 g, der Wert beim Referenzgewicht für Männer von 25 bis 50 Jahren.
- Bei Training 84–140 g: 70 kg × 1,2 g und 70 kg × 2,0 g. Dieser Bereich gehört nicht zu den DGE-Referenzwerten, sondern stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier von 2016. Ist Schwangerschaft oder Stillzeit ausgewählt, wird er nicht angezeigt.
Ab 65 Jahren kommt unter „Gut zu wissen“ der Satz „Die Werte ab 65 Jahren sind laut DGE Schätzwerte.“ hinzu. Ein 70-jähriger Mann erhält ohne Gewicht 67 g, mit 70 kg sind es 70 g.
Unter 19 Jahren gilt der Wert pro kg des jeweiligen Alters. Ein 16-Jähriger mit 60 kg kommt auf 60 kg × 0,9 g = 54 g, eine 16-Jährige mit 55 kg auf 55 kg × 0,8 g = 44 g. Der Bereich „Bei Training“ erscheint in diesem Alter auch mit gesetztem Häkchen nicht.
Was der Rechner nicht abdeckt
- Die DGE nennt auch Werte für Säuglinge unter 1 Jahr, der Rechner nimmt aber erst ein Alter ab 1 Jahr an.
- Bei Übergewicht rechnet er nicht auf das Normalgewicht um, denn die Körpergröße wird nicht abgefragt.
- Erkrankungen der Nieren oder der Leber, bei denen Protein eventuell begrenzt werden muss, bleiben unberücksichtigt. Auch unter „Gut zu wissen“ steht der Hinweis, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.