Cómo se usa
Basta con rellenar «Sexo» y «Edad» para tener el resultado. El estándar coreano da una cifra fija de gramos al día para cada tramo de edad y sexo, de modo que los demás campos solo sirven para añadir cifras complementarias.
- Sexo: al elegir «Mujer» aparece el desplegable «Embarazo / lactancia». Escoge entre «No procede», «Embarazo, 1.er trimestre (hasta la semana 13)», «Embarazo, 2.º trimestre (semanas 14–27)», «Embarazo, 3.er trimestre (desde la semana 28)» y «Lactancia».
- Edad: de 1 a 120 años, en número entero.
- Peso (opcional): de 5 a 300 kg. Si tienes 19 años o más, al resultado se le añade «Según mi peso». La «Ingesta recomendada» no cambia.
- «Hago entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad»: si tienes 19 años o más y has puesto tu peso, se añade el rango «Si entrenas».
Debajo de la «Ingesta recomendada» se indica de qué tramo de edad sale el valor, por ejemplo «Estándar: Ingestas Dietéticas de Referencia para coreanos 2025 (hombre, 30–49 años)».
Los valores de proteína de las Ingestas Dietéticas de Referencia para coreanos 2025
El Ministerio de Salud y Bienestar de Corea las publicó el 31 de diciembre de 2025, tras tres años de trabajo con la Sociedad Coreana de Nutrición. La Ley de Gestión de la Nutrición Nacional prevé revisarlas cada cinco años: se elaboraron por primera vez en 2015 y esta es la segunda revisión, después de la de 2020. Para la proteína hay dos valores, y en pantalla llevan el mismo nombre.
- Requerimiento medio: la cantidad con la que la mitad de la población cubre sus necesidades. La edición de 2020 lo fijó para los adultos en 0,73 g por kilo de peso.
- Ingesta recomendada: una cantidad con margen, para que entre el 97 % y el 98 % de la población cubra sus necesidades. Se obtiene multiplicando el requerimiento medio por 1,25 (coeficiente de variación del 12,5 %), lo que en la edición de 2020 daba unos 0,91 g por kilo en adultos. La revisión de 2025 mantiene para los adultos los mismos gramos al día que en 2020.
El estándar presenta estos valores como una sola cifra de gramos al día para cada tramo de edad y sexo. La calculadora busca en la tabla siguiente la fila que corresponde a tu edad y tu sexo.
| Edad | Ingesta recomendada, hombres | Requerimiento medio, hombres | Ingesta recomendada, mujeres | Requerimiento medio, mujeres |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 años | 20 g | 15 g | 20 g | 15 g |
| 3-5 años | 25 g | 20 g | 25 g | 20 g |
| 6-8 años | 35 g | 30 g | 35 g | 30 g |
| 9-11 años | 50 g | 40 g | 45 g | 40 g |
| 12-14 años | 60 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 15-18 años | 65 g | 55 g | 55 g | 45 g |
| 19-29 años | 65 g | 50 g | 55 g | 45 g |
| 30-49 años | 65 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 50-64 años | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 65-74 años | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
| 75 años o más | 60 g | 50 g | 50 g | 40 g |
El suplemento del embarazo y la lactancia
Estas cantidades se suman a los valores de una mujer de la misma edad que no está embarazada.
| Etapa | Se suma a la ingesta recomendada | Se suma al requerimiento medio |
|---|---|---|
| Primer trimestre | 0 g | 0 g |
| Segundo trimestre | 10 g | 8 g |
| Tercer trimestre | 30 g | 25 g |
| Lactancia | 25 g | 20 g |
Una mujer de 32 años tiene una ingesta recomendada de 50 g y un requerimiento medio de 40 g. Con «Embarazo, 3.er trimestre (desde la semana 28)» pasan a 80 g y 65 g, y con «Lactancia», a 75 g y 60 g. Con «Embarazo, 1.er trimestre (hasta la semana 13)» las cifras se quedan como estaban.
Qué parte de la energía: la proporción adecuada
El estándar de 2025 sitúa las calorías que aporta la proteína entre el 10 % y el 20 % de la energía total del día; es lo que llama proporción adecuada de energía. Sube así el límite inferior respecto al intervalo del 7 % al 20 % de 2020, y el Ministerio explicó que con ello recoge los resultados de estudios sobre la relación entre el consumo de hidratos de carbono y proteína y la mortalidad. Como un gramo de proteína aporta 4 kcal, con 2.000 kcal al día eso equivale a entre 50 y 100 g. La calculadora no pide las calorías, así que no calcula esta proporción.
Cómo leer el resultado
Con un hombre de 35 años y 70 kg que marca la casilla de entrenamiento salen cuatro cifras:
- Ingesta recomendada, 65 g/día: el valor de referencia de los hombres de 30 a 49 años. No cambia aunque borres o modifiques el peso.
- Requerimiento medio, 50 g: el requerimiento medio de ese mismo tramo.
- Según mi peso, 64 g: 70 kg × 0,9125 g (0,73 g × 1,25) = 63,9 g, redondeado. Si has elegido embarazo o lactancia, a esto se le suma el suplemento de la ingesta recomendada.
- Si entrenas, de 84 a 140 g: son 70 kg × 1,2 g y 70 kg × 2,0 g. No es un valor de las Ingestas Dietéticas de Referencia para coreanos: viene de la postura conjunta que publicaron en 2016 el Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras dos entidades.
Debajo del resultado, «A tener en cuenta» explica en una línea cómo se ha obtenido cada cifra.
Lo que esta calculadora no cubre
- No admite edades inferiores a 1 año.
- Los valores de la tabla son los de referencia de cada tramo de edad y sexo, así que, si tu peso se aleja mucho de la media de tu tramo, la diferencia con «Según mi peso» será grande. La calculadora pone las dos cifras una junto a otra y no decide por ti cuál seguir.
- No tiene en cuenta situaciones en las que puede hacer falta limitar la proteína, como una enfermedad renal o hepática. El apartado «A tener en cuenta» también te remite a tu médico.