Cómo se usa
Las DRI fijan la proteína en gramos por kilo de peso corporal, así que en esta calculadora la forma de obtener el resultado depende de si rellenas o no «Peso (opcional)».
- Sexo: al elegir «Mujer» aparece el desplegable «Embarazo / lactancia». Escoge entre «No procede», «Embarazo, primera mitad (hasta la semana 20)», «Embarazo, segunda mitad (desde la semana 20)» y «Lactancia».
- Edad: de 1 a 120 años, en número entero.
- Peso (opcional): de 5 a 300 kg. Si lo pones, la «Ingesta recomendada» se calcula como tu peso × los g/kg de tu edad y se muestra además el «Requerimiento medio». Si lo dejas en blanco, sale el valor para el peso de referencia de la tabla de las DRI, sin requerimiento medio.
- «Hago entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad»: si tienes 19 años o más y has puesto tu peso, se añade el rango «Si entrenas».
La primera línea de «A tener en cuenta», debajo del resultado, te dice por cuál de los dos caminos se ha calculado. Con peso verás la multiplicación, del tipo «Ingesta recomendada = tu peso × 0,8 g»; sin peso, un aviso de que es el valor para el peso de referencia.
Los valores de proteína de las DRI de EE. UU. y Canadá
Son las referencias que las National Academies de Estados Unidos (antes, Institute of Medicine) establecieron para Estados Unidos y Canadá. La «Ingesta recomendada» de la pantalla es la RDA (Recommended Dietary Allowance) de las DRI, y el «Requerimiento medio» es su EAR (Estimated Average Requirement). Los valores dan por supuesto que se trata de personas sanas que siguen la dieta mixta habitual en Norteamérica.
La proteína se fija por kilo de peso, y los gramos al día que traen las tablas salen de multiplicar ese valor por el peso de referencia de cada edad y sexo.
| Edad | Requerimiento medio (g/kg) | Ingesta recomendada (g/kg) | Ingesta recomendada con el peso de referencia (g/día) |
|---|---|---|---|
| 1-3 años | 0,87 | 1,05 | 13 |
| 4-8 años | 0,76 | 0,95 | 19 |
| 9-13 años | 0,76 | 0,95 | 34 |
| 14-18 años | chicos 0,73 / chicas 0,71 | 0,85 | chicos 52 / chicas 46 |
| 19 años o más | 0,66 | 0,80 | hombres 56 / mujeres 46 |
Desde los 19 años el valor ya no cambia con la edad. Pasados los 70 sigue siendo 0,8 g por kilo.
Segunda mitad del embarazo y lactancia
| Etapa | Requerimiento medio (g/kg) | Ingesta recomendada (g/kg) | Ingesta recomendada con el peso de referencia (g/día) |
|---|---|---|---|
| Primera mitad del embarazo | igual que sin embarazo | igual que sin embarazo | igual que sin embarazo |
| Segunda mitad del embarazo | 0,88 | 1,1 | 71 |
| Lactancia | 1,05 | 1,3 | 71 |
Estos valores no dependen de la edad, así que se aplican igual entre los 14 y los 18 años. Una mujer de 30 años que pone 65 kg obtiene una ingesta recomendada de 52 g con «No procede» y con «Embarazo, primera mitad (hasta la semana 20)», de 72 g con «Embarazo, segunda mitad (desde la semana 20)» y de 85 g con «Lactancia». La calculadora multiplica el peso que escribas tal cual. Si dejas el peso en blanco, salen 71 g tanto en la segunda mitad como en la lactancia. Las tablas de las DRI dan por separado el valor por kilo y el valor en gramos al día, así que los dos resultados pueden no coincidir; «A tener en cuenta» también lo avisa.
Qué parte de las calorías (AMDR)
Además de los gramos, las DRI dan un rango para las calorías que aporta la proteína, el AMDR. Es del 10 % al 35 % de la energía total del día a partir de los 19 años, del 10 % al 30 % entre los 4 y los 18, y del 5 % al 20 % entre 1 y 3 años; durante el embarazo y la lactancia se usa el mismo rango. Contando 4 kcal por gramo de proteína, para un adulto que toma 2.000 kcal al día eso son entre 50 y 175 g. La calculadora no pide las calorías, así que no calcula el AMDR.
Cómo leer el resultado
Para un mismo hombre de 30 años, el resultado cambia así según lo que introduzcas:
| Datos | Ingesta recomendada | Requerimiento medio | Si entrenas |
|---|---|---|---|
| Sin peso | 56 g | no se muestra | no se muestra |
| 70 kg | 56 g | 46 g | no se muestra |
| 85 kg | 68 g | 56 g | no se muestra |
| 70 kg y casilla de entrenamiento marcada | 56 g | 46 g | de 84 a 140 g |
Se multiplica y después se redondea al gramo: 70 kg × 0,8 g = 56 g, 70 kg × 0,66 g = 46,2 g. «Si entrenas» son 70 kg × 1,2 g y 70 kg × 2,0 g, un rango que no es de las DRI: viene de la postura conjunta que publicaron en 2016 el Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras dos entidades. Si eliges embarazo o lactancia, no se muestra.
Por debajo de los 19 años se usan los g/kg de cada edad. Un chico de 16 años y 60 kg: 60 kg × 0,85 g = 51 g. Aunque marque la casilla de entrenamiento, «Si entrenas» no aparece.
Lo que esta calculadora no cubre
- Las DRI también dan valores para lactantes de menos de 1 año, pero aquí solo se pueden introducir edades a partir de 1 año.
- Sin peso no se muestra el requerimiento medio, porque el único valor que existe para el peso de referencia es el de la ingesta recomendada.
- No tiene en cuenta situaciones en las que puede hacer falta limitar la proteína, como una enfermedad renal o hepática. El apartado «A tener en cuenta» también te remite a tu médico.