Cómo se usa
Introduce tu sexo y tu edad y verás tu ingesta diaria de proteína recomendada. Añade tu peso para que el cálculo se ajuste a tu peso corporal, y marca la casilla de ejercicio regular para ver también el rango recomendado para quienes entrenan. Las mujeres pueden elegir la primera o la segunda mitad del embarazo, o la lactancia, para sumar la cantidad adicional necesaria.
Estándar de EE. UU.: Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI)
Estas son las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) establecidas para Estados Unidos y Canadá por la National Academies (antes Institute of Medicine). La RDA de proteína se define por kg de peso corporal, y los gramos al día de las tablas son ese valor multiplicado por un peso de referencia. Por eso la calculadora usa tu peso × g/kg cuando introduces un peso, y el valor del peso de referencia cuando no lo haces.
| Edad | Requerimiento medio (g/kg) | RDA (g/kg) | Con el peso de referencia (g/día) |
|---|---|---|---|
| 1-3 | 0,87 | 1,05 | 13 |
| 4-8 | 0,76 | 0,95 | 19 |
| 9-13 | 0,76 | 0,95 | 34 |
| 14-18 | hombres 0,73 / mujeres 0,71 | 0,85 | hombres 52 / mujeres 46 |
| 19 o más | 0,66 | 0,80 | hombres 56 / mujeres 46 |
Las personas mayores usan los mismos valores que el resto de los adultos. En el embarazo, la RDA sube a 1,1 g por kg (71 g con el peso de referencia) solo en la segunda mitad; en la primera mitad es igual que para las mujeres que no están embarazadas. Durante la lactancia es de 1,3 g por kg (71 g).
La RDA y el rango aceptable
La RDA es el mínimo que cubre las necesidades de casi todas las personas. Por separado, la DRI establece un rango aceptable (AMDR) del 10 % al 35 % de la energía diaria total procedente de la proteína para adultos. Con 2.000 kcal al día, eso equivale a entre 50 y 175 g de proteína.
Si haces ejercicio
Si entrenas de forma regular, se recomienda 1,2-2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día. Este rango no forma parte de ningún estándar de ingesta dietética de referencia: proviene de la postura conjunta de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras entidades.