일본 단백질 섭취량 계산기 (식사섭취기준 2025)

사용 방법

’성별’과 ’만 나이’를 넣으면 일본 기준의 연령·성별 값이 바로 나옵니다. 일본 기준은 구간마다 하루 g 값이 정해져 있어 몸무게는 필수가 아닙니다.

• 성별: ’여자’를 고르면 ‘임신·수유’ 선택이 나타납니다. ‘해당 없음’, ‘임신 초기 ( ~ 13주)’, ‘임신 중기 (14 ~ 27주)’, ‘임신 후기 (28주 ~ )’, ‘수유 중’ 가운데 하나를 고르세요.
• 만 나이: 1 ~ 120세를 정수로 넣습니다.
• 몸무게 (선택): 5 ~ 300kg. 만 18세 이상이면 ’내 체중 기준’이 더해집니다. ’권장섭취량’은 몸무게를 넣어도 그대로입니다.
• ‘근력·지구력 운동을 규칙적으로 한다’: 만 18세 이상이고 몸무게를 넣었을 때 ‘운동하는 경우’ 범위가 더해집니다.

결과의 ‘권장섭취량’ 아래에는 “기준: 일본인의 식사섭취기준(2025년판) (남자 65 ~ 74세)“처럼 적용한 연령 구간이 적힙니다.

일본인의 식사섭취기준(2025년판)의 단백질 값

일본 후생노동성이 정한 기준으로, 2025년 4월부터 2030년 3월까지 쓰입니다. 화면의 ’평균필요량’은 일본 기준의 推定平均必要量(추정평균필요량), ’권장섭취량’은 推奨量(권장량)에 해당합니다.

성인의 평균필요량은 이렇게 구합니다. 체중을 유지하는 데 필요한 단백질을 체중 1kg당 0.66g으로 보고, 평소 식사에 든 단백질의 이용 효율 90%로 나눠 0.73g으로 잡습니다. 권장섭취량은 여기에 1.25를 곱한 값(변이계수 12.5%)이라 체중 1kg당 약 0.91g입니다. 기준은 이 값에 연령·성별 기준 체중(参照体重)을 곱해 하루 g으로 제시하고, 계산기는 그 표에서 맞는 줄을 찾아 보여 줍니다.

임신·수유 부가량

임신하지 않은 같은 나이 여성의 값에 아래 양을 더합니다.

32세 여자의 권장섭취량은 50g, 평균필요량은 40g입니다. ’임신 중기 (14 ~ 27주)’를 고르면 55g과 45g, ’임신 후기 (28주 ~ )’는 75g과 60g, ’수유 중’은 70g과 55g이 됩니다.

목표량: 열량에서 차지하는 비율

일본 기준은 g 값과 별도로 단백질에서 얻는 열량의 목표량을 둡니다. 1 ~ 49세는 13 ~ 20%, 50 ~ 64세는 14 ~ 20%, 65세 이상은 15 ~ 20%입니다. 65세 이상은 먹는 양이 줄어 이 하한이 권장섭취량보다 낮아지더라도 권장섭취량 아래로 내려가지 않게 하라고 권합니다. 이 계산기는 열량을 입력받지 않으므로 목표량은 계산하지 않습니다.

결과 읽는 법

남자, 70세, 60kg에 운동을 체크하면 이렇게 나옵니다.

• 권장섭취량 60g/일: 65 ~ 74세 남자의 기준값입니다. 몸무게와 관계없이 같습니다.
• 평균필요량 50g: 같은 구간의 평균필요량입니다.
• 내 체중 기준 55g: 60kg × 0.9125g(0.73g × 1.25) = 54.75g을 반올림했습니다. 임신·수유를 골랐다면 권장섭취량 부가량을 여기에 더합니다.
• 운동하는 경우 72 ~ 120g: 60kg × 1.2g과 60kg × 2.0g입니다. 식사섭취기준의 값이 아니라 미국스포츠의학회 등 세 단체가 2016년에 낸 공동 권고의 범위이며, 임신·수유를 고르면 표시하지 않습니다.

’알아 두기’에는 내 체중 기준과 운동 범위를 어떤 값으로 구했는지가 적힙니다.

이 계산기가 다루지 않는 것

• 만 1세 미만은 입력할 수 없습니다.
• 목표량(열량 비율)과 하루 열량은 계산하지 않습니다.
• 콩팥(신장)이나 간 질환처럼 단백질을 제한해야 할 수 있는 경우는 반영하지 않습니다. 화면의 ’알아 두기’에도 의료진과 상의하라는 안내가 나옵니다.