사용 방법
성별과 만 나이를 입력하면 하루 단백질 권장량이 나옵니다. 몸무게를 넣으면 체중을 반영해 계산하고, 규칙적으로 운동한다고 체크하면 운동하는 사람에게 권장되는 범위도 보여 줍니다. 여성은 임신 초기·중기·후기 또는 수유 중을 고르면 필요한 양을 더해 줍니다.
일본 기준: 일본인의 식사섭취기준(2025년판)
일본 후생노동성의 일본인의 식사섭취기준(2025년판) 으로, 2025년 4월부터 2030년 3월까지 쓰입니다. 체중 유지에 필요한 단백질(0.66g/kg)을 식사 단백질의 이용 효율 90%로 나눠 성인 평균필요량을 체중 1kg당 약 0.73g으로 잡고, 권장량은 여기에 1.25를 곱합니다. 표의 하루 g 값은 일본인 기준 체격으로 계산한 것입니다.
| 연령 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 18 ~ 29세 | 65g | 50g |
| 30 ~ 49세 | 65g | 50g |
| 50 ~ 64세 | 65g | 50g |
| 65세 이상 | 60g | 50g |
임신 초기( ~ 13주)에는 더하지 않고, 중기(14 ~ 27주)에 5g, 후기(28주 ~ )에 25g, 수유 중에 20g을 더합니다. 몸무게를 넣으면 체중 1kg당 0.91g으로 계산한 “내 체중 기준” 값도 함께 보여 줍니다.
열량으로 보면
단백질에서 얻는 열량의 목표량은 1 ~ 49세 13 ~ 20%, 50 ~ 64세 14 ~ 20%, 65세 이상 15 ~ 20%입니다. 65세 이상은 먹는 양이 줄어도 하한이 권장량 아래로 내려가지 않도록 하라고 권합니다.
운동하는 경우
규칙적으로 운동한다면 체중 1kg당 하루 1.2 ~ 2.0g의 단백질이 권장됩니다. 이 범위는 영양소 섭취기준이 아니라 미국스포츠의학회 등의 2016년 공동 권고입니다.