So funktioniert’s
Wähle oben mit den Reitern, wie gerechnet wird.
- Ab Aufstehzeit: Gib ein, wann du aufstehen musst, dann siehst du Zeiten zum Schlafengehen für 4–6 Zyklen Schlaf.
- Ab Schlafenszeit: Gib ein, wann du ins Bett gehst, oder tippe auf „Jetzt“, dann siehst du Aufstehzeiten nach 4–6 Zyklen.
Die große Uhrzeit oben ist die späteste Schlafenszeit (bzw. die früheste Aufstehzeit), bei der du noch auf 7 Stunden Schlaf oder mehr kommst. Die Tabelle darunter zeigt für jede Anzahl von Zyklen die Uhrzeit und die Schlafdauer; Zeilen unter 7 Stunden sind mit „Kürzer als empfohlen“ markiert. Unter „Optionen“ kannst du die Zykluslänge (Standard 90 Min., 70–120 Min.), die Einschlafdauer (Standard 15 Min., 0–60 Min.) und die Länge des ersten Zyklus ändern.
Was ist ein Schlafzyklus?
Im Schlaf wechseln sich Non-REM-Schlaf (Stadien 1–3) und REM-Schlaf ab; ein solcher Durchgang heißt Schlafzyklus. Nach dem schlafmedizinischen Lehrbuch von Carskadon und Dement (2011) dauert der erste Zyklus im Schnitt etwa 70–100 Minuten, die späteren etwa 90–120 Minuten. Der Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) liegt vor allem im ersten Drittel der Nacht, die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger. REM-Schlaf macht etwa 20–25 % des gesamten Schlafs aus.
„90 Minuten“ ist ein gerundeter Wert dafür. Eine Studie von 2024 (Cajochen et al.), die 6.064 Zyklen aus Schlaflabor-Messungen (Polysomnografie) von 369 Personen auswertete, fand einen Median von 96 Minuten, große Unterschiede zwischen den Personen und einen ersten Zyklus, der kürzer war als die späteren. Auch Alter, Geschlecht und der vor dem Einschlafen aufgebaute Schlafdruck beeinflussten die Zykluslänge.
Wie gerechnet wird – und wo die Grenzen liegen
Die Schlafdauer ist „Anzahl der Zyklen × Zykluslänge“ (legst du den ersten Zyklus eigens fest, gilt dieser Wert nur für den ersten Zyklus). Zusammen mit der Einschlafdauer ergibt das die Zeit im Bett.
Ein Beispiel: Du musst um 7:00 Uhr aufstehen, ein Zyklus dauert 90 Minuten und du brauchst 15 Minuten zum Einschlafen. Dann gehst du für 5 Zyklen (7 Std. 30 Min. Schlaf) um 23:15 Uhr ins Bett, für 6 Zyklen (9 Std.) um 21:45 Uhr und für 4 Zyklen (6 Std.) um 0:45 Uhr. 4 Zyklen liegen unter 7 Stunden und werden deshalb als „Kürzer als empfohlen“ markiert. Ob die Empfehlung erfüllt ist, entscheidet die Schlafdauer, nicht die Zahl der Zyklen – bei 120-Minuten-Zyklen sind schon 4 Zyklen 8 Stunden.
Die Ergebnisse sind Schätzwerte. Die Zykluslänge ist von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht verschieden, und wenn du nachts aufwachst oder später einschläfst als gedacht, weichen deine tatsächlichen Zyklen von der Rechnung ab. Der Rechner arbeitet nur mit Uhrzeiten und zeigt kein Datum an.
Die hervorgehobene Uhrzeit wird aus den Vorschlägen mit 4–6 Zyklen ausgewählt. Sie ist keine Messung deines idealen Schlafrhythmus. Auch die voreingestellten 15 Minuten Einschlafdauer sind eine Annahme für die Planung; passe sie an deine Erfahrung an.
Empfohlene Schlafdauer
Der gemeinsame Konsens der American Academy of Sleep Medicine (AASM) und der Sleep Research Society (SRS) von 2015 (Watson et al.) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 60 Jahren, für ihre Gesundheit regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht zu schlafen. Die Markierungen „empfohlen“ in diesem Rechner folgen dieser Empfehlung. Die Empfehlungen der National Sleep Foundation (NSF) von 2015 (Hirshkowitz et al.) nennen diese Bereiche nach Alter:
| Alter | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Schulkinder | 9–11 Stunden |
| Jugendliche | 8–10 Stunden |
| Junge Erwachsene und Erwachsene | 7–9 Stunden |
| Ab 65 Jahren | 7–8 Stunden |
Beides sind Konsensempfehlungen von Fachgesellschaften aus den USA. Weniger zu schlafen und dafür am errechneten Zyklusende aufzuwachen, ersetzt keinen ausreichenden Schlaf.
Wann du ärztlichen Rat zum Schlaf suchen solltest
Wenn eines davon immer wieder vorkommt, sprich lieber mit einer Schlafmedizinerin oder einem Schlafmediziner, statt nur die Zeiten mit einem Rechner anzupassen:
- Du brauchst oft länger als 30 Minuten zum Einschlafen.
- Du bist tagsüber trotz genug Schlaf sehr müde.
- Du schnarchst stark, oder jemand sagt dir, dass du im Schlaf Atemaussetzer hast.
- Das Aufstehen fällt dir dauerhaft sehr schwer.
Dieser Rechner ersetzt keine Diagnose oder Behandlung.