Cómo se usa
Elige el modo de cálculo con las pestañas de arriba.
- Según la hora de despertar: introduce la hora a la que tienes que levantarte y verás a qué horas acostarte para dormir de 4 a 6 ciclos.
- Según la hora de acostarte: introduce la hora a la que te acuestas, o pulsa «Ahora», y verás a qué horas despertarte tras 4 a 6 ciclos.
La hora grande de arriba es la hora más tardía para acostarte (o la más temprana para despertarte) con la que aún duermes 7 horas o más. La tabla de abajo muestra la hora y el sueño total para cada número de ciclos, y las filas por debajo de 7 horas aparecen marcadas como «Menos de lo recomendado». En «Opciones» puedes cambiar la duración del ciclo (90 min por defecto, 70–120 min), el tiempo que tardas en dormirte (15 min por defecto, 0–60 min) y la duración del primer ciclo.
Qué es un ciclo de sueño
Durante el sueño se alternan el sueño no REM (fases 1–3) y el sueño REM; cada vuelta completa se llama ciclo de sueño. Según el manual de medicina del sueño de Carskadon y Dement (2011), el primer ciclo dura de media unos 70–100 minutos y los siguientes unos 90–120 minutos. El sueño profundo (sueño de ondas lentas) se concentra en el primer tercio de la noche, y los periodos REM se alargan hacia la mañana. El sueño REM supone alrededor del 20–25 % del sueño total.
«90 minutos» es una cifra redondeada de estos valores. Un estudio de 2024 (Cajochen et al.) que analizó 6064 ciclos de registros de laboratorio del sueño (polisomnografía) de 369 personas halló una mediana de 96 minutos, grandes diferencias entre personas y un primer ciclo más corto que los siguientes. La edad, el sexo y la presión de sueño acumulada antes de acostarse también influían en la duración del ciclo.
Cómo se calcula y sus límites
El sueño total es «número de ciclos × duración del ciclo» (si ajustas el primer ciclo aparte, ese valor solo se aplica al primero). Si le sumas el tiempo que tardas en dormirte, obtienes el tiempo en la cama.
Por ejemplo, si tienes que levantarte a las 7:00, con ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte, acuéstate a las 23:15 para 5 ciclos (7 h 30 min de sueño), a las 21:45 para 6 ciclos (9 h) o a las 0:45 para 4 ciclos (6 h). Cuatro ciclos no llegan a 7 horas, así que se marcan como «Menos de lo recomendado». La recomendación se comprueba con el sueño total, no con el número de ciclos: con ciclos de 120 minutos, 4 ciclos ya son 8 horas.
Los resultados son estimaciones. La duración del ciclo cambia de una persona a otra y de una noche a otra, y si te despiertas por la noche o tardas más de lo previsto en dormirte, tus ciclos reales se desvían del cálculo. La calculadora solo trabaja con horas del día y no muestra fechas.
La hora destacada se elige entre las opciones de 4–6 ciclos; no es una medición de tu horario de sueño ideal. Los 15 minutos iniciales para dormirte también son una suposición para planificar: ajústalos según tu experiencia habitual.
Horas de sueño recomendadas
El consenso conjunto de 2015 de la American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) (Watson et al.) recomienda que los adultos de 18 a 60 años duerman con regularidad 7 horas o más por noche para cuidar su salud. Las marcas de «recomendado» de esta calculadora siguen esta pauta. Las recomendaciones de 2015 de la National Sleep Foundation (NSF) (Hirshkowitz et al.) dan estos rangos por edad:
| Edad | Sueño recomendado |
|---|---|
| Niños en edad escolar | 9–11 horas |
| Adolescentes | 8–10 horas |
| Adultos jóvenes y adultos | 7–9 horas |
| 65 años o más | 7–8 horas |
Ambos son consensos de expertos de sociedades científicas estadounidenses. Dormir menos para ajustar el sueño a ciclos completos no sustituye a dormir lo suficiente.
Señales para consultar a un especialista en sueño
Si alguna de estas situaciones se repite, consulta a un especialista en sueño en lugar de limitarte a ajustar las horas con una calculadora:
- A menudo tardas más de 30 minutos en dormirte.
- Tienes mucho sueño durante el día aunque duermas lo suficiente.
- Roncas mucho o te han dicho que dejas de respirar mientras duermes.
- Te sigue costando muchísimo levantarte.
Esta calculadora no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento.