使い方
上のタブで計算方法を選んでください。
- 起きる時刻から：起きなければならない時刻を入れると、4〜6周期眠れる就寝時刻を表示します。
- 寝る時刻から：布団に入る時刻を入れるか「今」を押すと、4〜6周期眠った後の起床時刻を表示します。
いちばん上の大きな時刻は、睡眠時間が7時間以上になる候補のうち、最も遅い就寝時刻（またはいちばん早い起床時刻）です。下の表には周期数ごとの時刻と睡眠時間が並び、7時間に届かない行には「推奨より短い」と表示されます。「オプション」を開くと、周期の長さ（初期値90分、70〜120分）、寝つくまでの時間（初期値15分、0〜60分）、最初の周期の長さを変えられます。
睡眠周期とは
眠りはノンレム睡眠（段階1〜3）とレム睡眠が交互に現れ、このひと回りを睡眠周期（睡眠サイクル）と呼びます。睡眠医学の教科書（Carskadon & Dement、2011年）によると、最初の周期は平均約70〜100分、その後の周期は約90〜120分です。深い眠り（徐波睡眠）はおもに夜の前半3分の1に集まり、レム睡眠は明け方に近づくほど長くなります。レム睡眠は睡眠全体の20〜25%ほどです。
「90分」はこうした値を丸めた目安です。369人の睡眠ポリグラフ検査から6,064周期を分析した2024年の研究（Cajochen ほか）では、周期の長さの中央値は96分で、人による差が大きく、最初の周期はその後の周期より短めでした。年齢、性別、寝る前までにたまった睡眠圧も周期の長さに影響していました。
計算方法と限界
睡眠時間は「周期数 × 周期の長さ」で計算します（最初の周期の長さを別に設定すると、最初の周期だけその値になります）。これに寝つくまでの時間を足したものが、布団にいる時間です。
たとえば朝7:00に起きる必要があり、周期90分、寝つくまで15分なら、5周期（睡眠時間7時間30分）は23:15、6周期（9時間）は21:45、4周期（6時間）は0:45に布団に入ればよいことになります。4周期は7時間に届かないので「推奨より短い」と表示されます。推奨を満たすかどうかは周期数ではなく睡眠時間で判定します。周期を120分にすると、4周期でも8時間になるからです。
結果は目安です。周期の長さは人によって、同じ人でも夜によって異なり、夜中に目が覚めたり思ったより寝つくのが遅れたりすると、実際の周期は計算からずれます。計算は時刻だけを扱い、日付は表示しません。
大きく表示する時刻は4〜6周期の候補から選んだ値で、個人に最適な時刻を測定した結果ではありません。寝つくまでの初期値15分も計算上の仮定なので、普段の様子に合わせて調整してください。
推奨される睡眠時間
米国睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会（SRS）の2015年の共同合意（Watson ほか）は、18〜60歳の成人に、健康のため夜に7時間以上の睡眠を習慣的にとるよう勧めています。この計算の「推奨」の表示はこの基準に従っています。米国睡眠財団（NSF）の2015年の推奨（Hirshkowitz ほか）は、年齢別に次の範囲を勧めています。
| 年齢 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 学齢期の子ども | 9〜11時間 |
| 10代 | 8〜10時間 |
| 若年成人・成人 | 7〜9時間 |
| 65歳以上 | 7〜8時間 |
どちらも米国の学術団体による専門家の合意です。睡眠時間を削って周期だけ合わせても、十分な睡眠の代わりにはなりません。
睡眠の専門医に相談したほうがよいサイン
次のような状態が続くときは、計算で時刻を調整するより、睡眠の専門医に相談してください。
- 寝つくまでに30分以上かかる日が多い。
- 十分に眠っても日中ひどく眠い。
- いびきがひどい、または眠っている間に呼吸が止まっていると言われる。
- 起きるのがとてもつらい状態が続く。
この計算は診断や治療の代わりにはなりません。