사용 방법
위의 탭에서 계산 방식을 고르세요.
- 일어날 시각으로: 일어나야 하는 시각을 넣으면 4 ~ 6주기를 잘 수 있는 취침 시각을 보여 줍니다.
- 잘 시각으로: 잠자리에 드는 시각을 넣거나 “지금”을 누르면 4 ~ 6주기를 잔 뒤의 기상 시각을 보여 줍니다.
맨 위의 큰 시각은 총 수면이 7시간 이상이 되는 경우 가운데 가장 늦은 취침 시각(또는 가장 이른 기상 시각)입니다. 아래 표에는 주기 수별 시각과 총 수면 시간이 나오고, 7시간에 못 미치는 줄은 “권장보다 짧음”으로 표시됩니다. “옵션”을 펼치면 주기 길이(기본 90분, 70 ~ 120분), 잠드는 데 걸리는 시간(기본 15분, 0 ~ 60분), 첫 주기 길이를 바꿀 수 있습니다.
수면 주기란
잠은 비렘수면(1 ~ 3단계)과 렘수면이 번갈아 나타나며, 이 한 바퀴를 수면 주기라고 합니다. 수면의학 교과서(Carskadon & Dement, 2011)에 따르면 첫 주기는 평균 약 70 ~ 100분, 이후 주기는 약 90 ~ 120분이고, 깊은 잠(서파수면)은 주로 밤의 앞쪽 3분의 1에 몰려 있으며 렘수면은 아침으로 갈수록 길어집니다. 렘수면은 전체 수면의 20 ~ 25% 정도입니다.
“90분”은 이런 값의 어림값입니다. 369명의 수면다원검사에서 주기 6,064개를 분석한 2024년 연구(Cajochen 외)에서는 주기 길이의 중앙값이 96분이었고, 사람마다 차이가 컸으며, 첫 주기가 이후 주기보다 짧았습니다. 나이, 성별, 잠들기 전까지 쌓인 수면 압력도 주기 길이에 영향을 주었습니다.
계산 방식과 한계
총 수면은 “주기 수 × 주기 길이”로 계산합니다(첫 주기 길이를 따로 정하면 첫 주기만 그 값으로 바꿉니다). 여기에 잠드는 데 걸리는 시간을 더한 것이 잠자리에 있는 시간입니다.
예를 들어 오전 7시에 일어나야 하고 주기 90분, 잠드는 데 15분이라면 5주기(총 수면 7시간 30분)는 밤 11시 15분, 6주기(9시간)는 밤 9시 45분, 4주기(6시간)는 0시 45분에 잠자리에 들면 됩니다. 4주기는 7시간에 못 미치므로 “권장보다 짧음”으로 표시됩니다. 권장 여부는 주기 수가 아니라 총 수면 시간으로 판정합니다 — 주기를 120분으로 두면 4주기도 8시간입니다.
결과는 추정치입니다. 주기 길이는 사람마다, 같은 사람도 밤마다 다르고, 밤중에 깨거나 예상보다 늦게 잠들면 실제 주기는 계산과 어긋납니다. 계산은 모두 시각만 다루며 날짜는 표시하지 않습니다.
표시되는 대표 시각은 4 ~ 6주기 후보 중에서 고른 값이며 개인에게 가장 적합한 시각을 측정한 결과는 아닙니다. 잠드는 데 걸리는 기본 15분도 계산용 가정값이므로 평소 경험에 맞게 조정하세요.
권장 수면 시간
미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)의 2015년 공동 합의(Watson 외)는 18 ~ 60세 성인이 건강을 위해 규칙적으로 밤에 7시간 이상 자도록 권장합니다. 이 계산기의 “권장” 표시는 이 기준을 따릅니다. 미국 국립수면재단(NSF)의 2015년 권고(Hirshkowitz 외)는 연령별로 다음 범위를 권장합니다.
| 연령 | 권장 수면 시간 |
|---|---|
| 학령기 어린이 | 9 ~ 11시간 |
| 10대 | 8 ~ 10시간 |
| 청년·성인 | 7 ~ 9시간 |
| 65세 이상 | 7 ~ 8시간 |
두 권고 모두 미국 학술 단체의 전문가 합의입니다. 적게 자면서 주기만 맞추는 것은 충분한 수면을 대신하지 못합니다.
수면 전문의 상담이 필요한 신호
다음과 같은 상태가 이어지면 계산기로 시각을 맞추기보다 수면 전문의와 상담하세요.
- 잠들기까지 30분 넘게 걸리는 날이 잦습니다.
- 충분히 자도 낮에 심하게 졸립니다.
- 코골이가 심하거나 자는 동안 숨이 멈춘다는 말을 듣습니다.
- 일어나기가 매우 힘든 상태가 계속됩니다.
이 계산기는 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.